Omega-3 dhe vaj peshku shpesh ngatërrohen me njëri-tjetrin, por nuk janë e njëjta gjë. Omega-3 janë acide yndyrore të shëndetshme të tipit polyunsaturated fat, që gjenden si në ushqime deti ashtu edhe në ushqime bimore. Ndërsa vaj peshku është një vaj i nxjerrë nga indet e peshkut që përmban omega-3, por edhe yndyra dhe përbërës të tjerë.
Llojet e omega-3
Ka tre lloje kryesore:
EPA dhe DHA gjenden kryesisht në peshq si salmoni, toni dhe skumbri, si dhe në suplementet me vaj peshku. ALA gjendet kryesisht në burime bimore si farat chia, farat e lirit, arrat dhe vajrat bimore.
Burime të omega-3
Omega-3 mund të merret nga ushqimi ose suplementet. Burime ushqimore përfshijnë peshqit e yndyrshëm si salmoni, sardele, skumbri dhe ton. Burime bimore përfshijnë farat chia, farat e lirit, arrat dhe vajin e sojës. Suplementet përfshijnë vaj peshku, vaj mëlçie merluci, vaj krilli, vaj algash dhe vaj farash liri. Vaj algash është i përshtatshëm për vegjetarianët.
Vaj peshku
Vaji i peshkut përmban kryesisht EPA dhe DHA, që janë format më aktive të omega-3 në trup. Ai gjithashtu mund të përmbajë vitamina A dhe D dhe yndyra të tjera të dobishme.
Përfitimet e omega-3
Omega-3 mund të ndihmojë në disa fusha të shëndetit, megjithëse jo të gjitha studimet janë plotësisht të njëjta në rezultate.
Zemra dhe qarkullimi i gjakut
Omega-3 mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës, përfshirë atakun dhe goditjen në tru. Disa studime tregojnë se EPA në doza të larta ka efekt më të fortë.
Tensioni i gjakut
Mund të ndihmojë në uljen e tensionit, sidomos në doza rreth 2–3 gramë në ditë.
Truri
Omega-3 mund të përmirësojë kujtesën, përqendrimin dhe funksionin e trurit. DHA është veçanërisht e rëndësishme për shëndetin neurologjik.
Humori
Mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe simptomave të depresionit, sidomos kur përdoret së bashku me ilaçe antidepresive.
Inflamacioni
Ka efekte anti-inflamatore dhe mund të ndihmojë në sëmundje si artriti reumatoid.
Doza e rekomanduar
Marrja e rekomanduar ditore është rreth 250–500 mg EPA dhe DHA së bashku. Ndonjëherë përdoren doza më të larta deri në 3,000 mg nën mbikëqyrje mjekësore. Rekomandohet të konsumohen peshk i yndyrshëm 1–2 herë në javë për të marrë mjaft omega-3 natyral.
Efektet anësore dhe kujdesi
Omega-3 është zakonisht i sigurt, por në doza të larta mund të shkaktojë shqetësime si: shije të pakëndshme, probleme me stomakun, të përziera, urth, ose dhimbje koke. Në doza të larta mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes, sidomos nëse merret me ilaçe holluese të gjakut.
