Mungesa e energjisë dhe përgjumja gjatë ditës janë fenomene të zakonshme që na pengojnë të bëjmë gjërat e përditshme. Dhe energjia e ulët nuk është vetëm e keqe për produktivitetin – mund t’ju bëjë të ndiheni të pakënaqur, të stresuar dhe të irrituar. Më poshtë, ekspertët ndajnë disa mënyra se si mund t’i rrisni bateritë tuaja përmes dietës, suplementeve dhe ndryshimeve në stilin e jetës…
1. Flini sipas orarit
Mjeku me bazë në Londër, Dr. Hani Hassan, këshillon “vendosjen e një orari të rreptë gjumi – të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë për të stërvitur orën tuaj të brendshme biologjike”. Trajneri i fitnesit Jay Revan pajtohet: “Të kesh një kohë fikse zgjimi mund të ndihmojë në rregullimin e ciklit natyror të gjumit të trupit dhe nxit një gjumë më cilësor, gjë që çon në nivele të larta energjie gjatë ditës.”
2. Hidratohuni në mëngjes
“Hidratimi që në mëngjes mund të ndihmojë në rimbushjen e lëngjeve të humbura gjatë natës dhe t’i japë sistemit tretës të trupit tuaj një shtysë për t’u zgjuar”, thotë Revan.
“Unë gjithmonë e filloj ditën me një gotë ujë, në të cilën shpesh shtoj disa pika vitamina liposomale B dhe fibra PHGG”, shton nutricionistja Emily English. Vitamina B ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji, ndërsa fibra PHGG rrit rikuperimin e energjisë tek atletët, sipas një studimi të botuar në Journal Of Functional Foods.
3. Kapni dritën e mëngjesit
Ajo gjysmë ore shtesë në shtrat pasi zgjoheni ka më shumë të ngjarë të shterojë energjinë tuaj sesa ta rrisë atë, thotë English. “Më pëlqen të lëviz dhe të ekspozohem në dritë natyrale brenda 15 minutave nga zgjimi,” thotë ajo.
“Kjo ndihmon në largimin e melatoninës së mbetur, hormonit tonë të gjumit, nga sistemi im, duke më lënë të freskët. Është si kafeja e natyrës.”
4. Praktikoni dremitjen
Revan beson se ndonjëherë një sy gjumë 20-minutësh është e gjitha që ju nevojitet për të rifreskuar mendjen dhe për të rritur energjinë. Ekspertët në Klinikën Mayo mbështesin dremitjen për të shmangur ndjesinë e lodhjes më pas dhe sigurimin që të bëhet para orës 3:00 pasdite, “në mënyrë që të mos ndërhyjë në gjumin e natës”.
5. Hani një dietë të ekuilibruar
“Zgjidhni karbohidrate me fibra të larta që përpunohen minimalisht dhe në madhësitë e duhura të porcioneve,” thotë English. “Fibra, proteina dhe yndyrna ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes së karbohidrateve dhe vonojnë thithjen e tyre në qarkullimin e gjakut.” Kjo shmang rëniet e sheqerit dhe rëniet e energjisë. Hassan rekomandon një dietë të pasur me ushqime me indeks të ulët glicemik për të ruajtur energjinë. “Drithërat integrale, bishtajoret, arrat, frutat dhe perimet – këto janë ushqime që treten dhe absorbohen më ngadalë, duke rezultuar në një rritje më graduale të niveleve të sheqerit në gjak.”
6. Sidomos në mëngjes
“Unë zgjedh një mëngjes të ekuilibruar me shumë proteina dhe fibra që përfshin një kombinim të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme”, thotë English. “Vezët janë gjithmonë ushqimi im i preferuar [për një mëngjes me shumë energji] i shoqëruar me spinaq me limon dhe një fetë bukë.”
7. Përmbajuni orareve të rregullta të ngrënies
“Më pëlqen të ha tre vakte të mira në ditë brenda një dritareje të caktuar të ngrënies – mëngjes në orën 9:00 të mëngjesit, drekë në orën 13:00 dhe darkë në orën 19:00 me një meze të lehtë në orën 16:00”, thotë English. “Kjo rregullon urinë dhe tretjen time, duke më lënë energjik dhe të ekuilibruar.”
“Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme si arrat, frutat dhe perimet mund t’i sigurojë trupit energji të qëndrueshme gjatë gjithë ditës”, thotë Revan.
8. Shmangni sheqerin dhe zvogëloni kafeinën
“Ushqimet me sheqer dhe karbohidratet e thjeshta janë ndër mënyrat më të shpejta për të marrë një rritje të shpejtë të energjisë”, thotë Hassan. Por është gjithashtu një strategji e dobët afatgjatë. “Rënia pasuese e sheqerit në gjak shkakton ndjenja lodhjeje, dobësie dhe urie.”
“Kini kujdes me sasinë e kafeinës që konsumoni pas orës 4:00 pasdite, pasi kjo do të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit”, thotë Revan.
English pajtohet. “Ndërsa kafeina mund të ofrojë një nxitje të shpejtë të energjisë, konsumimi i tepërt mund të na bëjë të dehidratuar dhe të lodhur”, thotë ajo. “Kufizohuni në një ose dy pije me kafeinë në ditë.”
9. Zvogëloni konsumin e alkoolit
Hulumtuesit në Universitetin e Kalifornisë, San Diego, shkruajnë se alkooli “mund të prishë ekuilibrin e ujit në qelizat muskulore, duke ndryshuar kështu aftësinë e tyre për të prodhuar adenozinë trifosfat (ATP), i cili është burimi i energjisë së muskujve tuaj”. Nëse pini, sigurohuni që të konsumoni edhe shumë ujë.
10. Merrni vitamina
Një studim i vitit 2020 i financuar nga kompania farmaceutike franceze Sanofi sugjeroi që vitamina C është thelbësore sepse është e përfshirë në “metabolizmin që jep energji”. Hassan shpjegon se, meqenëse vitamina C është një “vitaminë e tretshme në ujë, që do të thotë se kalon nëpër trupin tuaj në urinë”, ajo duhet të rimbushet çdo ditë. “Frutat agrume dhe zarzavatet me gjethe të errëta si spinaqi dhe lakra jeshile janë burime të mira”, thotë ajo.
Rekomandohet gjithashtu një suplement i rregullt i vitaminës D – veçanërisht nëse keni lëkurë më të errët, sepse sasia e shtuar e melaninës e bën më të vështirë metabolizimin e vitaminës D nga dielli, gjë që mund të çojë në mungesë dhe energji të ulët.
11. Mos e anashkaloni kardio-n
“Rritja e VO2 max [sa me efikasitet trupi juaj përdor oksigjenin për të prodhuar energji] përmirëson shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular dhe qëndrueshmërinë”, thotë Hassan. “Gjithashtu rrit qarkullimin e gjakut dhe shpërndarjen e oksigjenit në muskuj, gjë që mund të ndihmojë në uljen e lodhjes dhe rritjen e niveleve të energjisë.”
12. Dilni për një shëtitje
“Mundohuni të mos përqendroheni në një seancë palestre me intensitet të lartë për një orë”, thotë English. “Në vend të kësaj, përmirësoni modelet tuaja të lëvizjes gjatë gjithë ditës. Ecni për në punë ose bëni sikur po shkoni për në punë nëse punoni nga shtëpia. Dilni jashtë për të pirë një pije ose një meze të lehtë në kohën e drekës dhe bëni pushime aktive në ecje. Diferenca që kjo do të bëjë në nivelet tuaja të energjisë është e pabesueshme.”
13. Provoni shtriqje
“Shtriqja ndihmon në çlirimin e tensionit në zona të caktuara dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut, të dyja këto mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të energjisë”, thotë Revan. “Yoga është me intensitet të ulët dhe ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit, ekuilibrit dhe forcës. Gjithashtu promovon relaksimin dhe ndihmon në uljen e stresit.”
Për të trajtuar nivelet e stresit që shteron energjinë, Helen Porter, një praktikuese masazhi, sugjeron të shkundni trupin, siç bëjnë kafshët në natyrë. “Ajo që po bëni është të çlironi adrenalinën,” thotë ajo. “Përndryshe, i gjithë ai kortizol, hormoni i stresit, ngec në trupin tuaj.” Ajo rekomandon të merrni tre minuta për t’u ‘shkundur’ çdo mëngjes për të “rimbushur energjinë dhe për të ribalancuar”.
14. Bëni një dush të ftohtë
“Ftohni ujin në dushin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe përpiquni të qëndroni nën të për tre minuta,” thotë English. “Ekspozimi ndaj ujit të ftohtë është treguar se rrit vigjilencën, nivelet e energjisë dhe imunitetin dhe gjithmonë largon çdo letargji.”
15. Merrni frymë – dhe qeshni
“Marrja e disa frymëmarrjeve të thella të kontrolluara mund të ndihmojë në rritjen e rrjedhës së oksigjenit në trup dhe në uljen e ndjenjave të stresit dhe lodhjes,” thotë Revan. English pajtohet. “Frymëmarrja e thellë mund të bëhet në tavolinën tuaj dhe është e mahnitshme ndryshimi që tre minuta mund të bëjnë në nivelet e kortizolit,” thotë ajo.
“E qeshura mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe rritjen e niveleve të energjisë duke çliruar endorfina,” thotë Revan. “Është kimikati natyror i trupit që të bën të ndihesh mirë.”
