Këshillat për dietën dhe fitnesin përfshijnë qëndrimin të hidratuar dhe zgjedhjen e aktiviteteve fizike që ju pëlqejnë. Të dyja janë thelbësore për një stil jetese të shëndetshëm dhe të balancuar.
1. Qëndroni të hidratuar
Pavarësisht nëse shkoni në palestër, në një klasë spinning apo në ndonjë aktivitet tjetër fizik, hidratimi është shumë i rëndësishëm. Uji ju ndihmon të ruani energjinë dhe të performoni më mirë gjatë stërvitjes. Për shumicën e njerëzve, uji është i mjaftueshëm, veçanërisht nëse stërvitja zgjat më pak se një orë. Nëse ushtroheni me intensitet të lartë për më shumë se një orë, pijet sportive me elektrolite mund të ndihmojnë në zëvendësimin e mineraleve dhe lëngjeve të humbura. Ekzistojnë edhe versione me pak kalori.
2. Gjeni një partner për stërvitje
Një mik që stërvitet me ju mund t’ju ndihmojë të qëndroni të motivuar. Zgjidhni dikë që:
- Ju mbështet në objektivat tuaja.
- Mund të ushtrohet rregullisht me ju.
- Ju sfidon të përmirësoheni.
- Nëse nuk keni një mik të tillë, mund të bashkoheni në klasa grupore ose grupe sportive në palestër.
3. Mbushni frigoriferin me ushqime të shëndetshme
Frutat, perimet dhe proteinat pa yndyrë janë baza e një diete të shëndetshme.
Snacks të shëndetshëm:
- Hummus
- Rrush dhe arra
- Mollë me djathë
- Kos pa yndyrë
- Arra me lëvozhgë
- Uthull balsamike për sallata
4. Lehtësoni dhimbjet e muskujve
Pas një stërvitjeje intensive mund të ndihmojnë banjat me ujë të ftohtë (10–15°C) për 10–15 minuta. Megjithatë, ato nuk rekomandohen për persona me:
- Sëmundje të zemrës
- Qarkullim të dobët të gjakut
- Diabet
- Plagë të hapura
- Sëmundjen Raynaud
- Alergji ndaj të ftohtit
Këshillohuni me mjekun përpara se t’i provoni.
5. Kufizoni sheqerin
Reduktimi i sheqerit të shtuar ndihmon në humbjen e peshës dhe ul rrezikun për:
- Sëmundje të zemrës
- Hipertension
- Diabet të tipit 2
- Prishje të dhëmbëve
- Në vend të ëmbëlsirave, provoni fruta me gjalpë kikiriku ose bajamesh.
6. Vishni atlete të rehatshme
Blini këpucët sportive në fund të ditës, kur këmbët janë pak të enjtura. Ato duhet të jenë të rehatshme dhe t’ju lejojnë të lëvizni gishtat lirshëm.
7. Dëgjoni muzikën e duhur
Një listë këngësh motivuese mund të:
- Përmirësojë humorin.
- Rrisë performancën.
- Ju ndihmojë të ushtroheni më gjatë.
8. Peshoni veten në mënyrë të rregullt
Koha më e mirë është në mëngjes, para mëngjesit dhe para aktivitetit fizik. Mos u shqetësoni nga luhatjet e vogla të peshës; ato janë normale.
9. Kontrolloni porcionet
Mbushni:
- ½ e pjatës me perime ose fruta.
- ¼ me proteina pa yndyrë.
- ¼ me drithëra integrale.
10. Pini ngadalë
Nëse konsumoni alkool, pini një gotë ujë midis pijeve alkoolike për të qëndruar të hidratuar.
11. Planifikoni ushqimin para vrapimit
Rreth 90 minuta para vrapimit konsumoni 200–250 kalori, si:
- Tërshërë me fruta.
- Bukë me gjalpë kikiriku.
- Bukë me djathë krem.
12. Dilni të përgatitur për vrap
Mos harroni:
- Telefonin.
- Kufjet.
- Dokument identifikimi.
- Syze dielli.
- Orë ose GPS.
13. Mos u stresoni nëse hani më shumë një ditë
Një ditë me më shumë kalori nuk shkatërron progresin tuaj. Vazhdoni rutinën normale ditën tjetër.
14. Përdorni më shumë erëza
Për t’i bërë ushqimet më të shijshme përdorni:
- Kanellë
- Rigon
Trumzë
Hudhër pluhur
Spec djegës
Paprikë
Shafran Indie (turmeric)
15. Ndryshoni programin e stërvitjes
Nëse nuk shihni më përparim, rritni gradualisht intensitetin ose provoni aktivitete të ndryshme si:
- HIIT
- Kardio
- Pilates
16. Ndërroni atletet kur konsumohen
Këpucët sportive humbasin mbështetjen pas shumë kilometrash ose pas rreth dy vitesh përdorimi.
17. Zgjidhni një sutjena sportive të përshtatshme
Ajo duhet të:
- Mbështesë mirë gjoksin.
- Të jetë prej materiali që merr frymë.
- Të jetë e rehatshme.
18. Lehtësoni dhimbjen anësore gjatë vrapimit
Nëse ndjeni dhimbje poshtë brinjëve:
- Ndaloni për pak.
- Merrni frymë thellë.
- Shtypni lehtë zonën që dhemb.
- Mos ushtroni menjëherë pas një vakti të rëndë.
19. Ushqehuni për energji
Para stërvitjes konsumoni karbohidrate si:
- Bukë integrale.
- Bagel.
- Gjalpë kikiriku.
- Pas stërvitjes hani një vakt të balancuar për rikuperim.
20. Mos u dorëzoni nga presioni i të tjerëve
Nëse të tjerët nuk ushqehen shëndetshëm, bëni zgjedhje më të mira, si:
- Pica me më shumë perime.
- Ëmbëlsira me fruta.
21. Konsumoni karbohidrate të shëndetshme
Karbohidratet japin energji.
Burime të mira:
- Oriz kaf.
- Bukë integrale.
- Patate.
- Fruta.
- Perime.
- Niseshteja rezistente ju mban të ngopur për më gjatë.
22. Përdorni krem mbrojtës nga dielli
Kur ushtroheni jashtë:
- Vendosni krem SPF 30 ose më shumë.
- Mbani kapelë.
- Vishni syze dielli.
- Zgjidhni rroba me mbrojtje UV.
23. Zgjidhni ushqime më të shëndetshme
Kur keni uri:
- Fruta.
- Perime.
- Ushqime të pasura me proteina.
- Në restorante fast-food zgjidhni:
- Sallata.
- Pulë të pjekur.
- Chili.
24. Parandaloni fërkimet e lëkurës
Përdorni:
- Produkte kundër fërkimit.
- Rroba që largojnë djersën.
- Bluza që thahen shpejt.
25. Rrisni marrjen e fibrave
Fibrat ju mbajnë të ngopur dhe ndihmojnë tretjen. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 21–30 gram fibra në ditë.
26. Ushtrohuni rregullisht
Stërvitja në të njëjtën orë ose në të njëjtat ditë të javës ju ndihmon të krijoni zakon dhe të arrini më lehtë objektivat për humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit.
