Nuk ka dyshim se po jetojmë në një epokë zemërimi, në të cilën populistët nxisin zemërimin në mediat sociale dhe një në pesë prej nesh pranon se ndihet më i zemëruar këto ditë. Stresi, pasiguria globale dhe kostoja emocionale e jetës së përditshme po ndikojnë në shëndetin dhe mirëqenien tonë mendore dhe fizike. Të dish si ta ulesh zemërimin, të çarmatosësh stresin dhe të qëndrosh i qetë në situatat më të tensionuara është e arritshme. Më poshtë, ekspertët shpjegojnë se si të gjesh qetësinë tënde të brendshme dhe të kontrollosh temperamentin tënd para se të arrijë ‘pikën e vlimit’.
1. Anuloni thirrjen e zgjimit
“Një nga arsyet pse ndihemi kaq të shqetësuar është se kemi tendencë të jetojmë në një mënyrë shumë reaksionare”, thotë Jay Shetty, autori i librit “Think Like A Monk”.
Zgjohemi dhe menjëherë kontrollojmë telefonat tanë, duke parë mediat sociale, lajmet ose email-et. Nëse duam një qëndrim më pozitiv, të qetë ose të fokusuar, duhet ta zgjedhim atë mentalitet për veten tonë çdo ditë. Ashtu siç kemi një rutinë për veshjen e rrobave, mund të kemi një rutinë për ‘veshjen e mentalitetit’ tonë.
2. Rregulloni sistemin tuaj nervor
“Merrni pesë frymëmarrje të ngadalta dhe të thella me bark, thithni dhe nxirrni përmes hundës, lejoni që barku të fryhet gjatë thithjes”, thotë trajnerja e zërit Anouska Taylor.
Kjo stimulon nervin tuaj vagus, i njohur edhe si nervi anti-ankth. Frymëmarrja e vetëdijshme mund të përmirësojë lidhjen midis trurit dhe zërit tonë, si dhe të na ndihmojë të ndihemi më të qetë, pasi ka një rol qendror në sistemin nervor parasimpatik të trupit tonë.
Provoni gjithashtu relaksimin progresiv të muskujve, i njohur si teknika e Jacobson-it, i cili përfshin tensionimin dhe relaksimin gradual të grupeve të ndryshme të muskujve në trupin tuaj, një nga një, nga këmbët deri te vetullat. Ndërsa tensionoheni dhe liroheni, merrni frymë ngadalë dhe me kujdes.
3. Numëroni frymëmarrjet tuaja
“Disa minuta meditim të vetëdijes mund të bëjnë një ndryshim të madh kur keni vështirësi të bini në gjumë”, thotë Dr. Cortland Dahl, drejtori kryesor kontemplativ në Healthy Minds Innovations.
Në vend që të mendoni për ditën tuaj ose të stresoheni për ndonjë situatë të ardhshme, thjesht kushtojini vëmendje frymëmarrjes suaj. Kjo mund t’ju ndihmojë të thyeni ciklin e negativitetit dhe t’ju ndihmojë të qëndroni të qetë në mënyrë që të mund të flini lehtë.
4. Kërkoni sqarime
Shumica e konfliktit që lind në mediat sociale ose në bisedat me email rrjedh nga keqkuptime të thjeshta. Mund të jetë e vështirë të përçoni intonacionin në një postim të shkurtër. “Angazhohuni të sqaroni se çfarë do të thotë secili person kur ndjeni veten duke bërë supozime”, thotë Emma Gannon, autorja e (Dis) Connected: How To Stay Human In An Online World.
Kërkojini dikujt të sqarojë postimin, deklaratën ose përgjigjen e tij dhe të jetë specifik. Shpesh ai autor do të rimendojë ose rishkruajë ose, pas reflektimit, madje do të ndryshojë pikëpamjen e tij.
5. Zgjidhni një imazh në ekran që ka efekt qetësues te ju
Zgjidhni një imazh të ekranit për telefonin tuaj inteligjent që vepron si një kujtesë e menjëhershme për ju që të merrni frymë thellë kur e shikoni atë. Sipas një studimi nga Universiteti i Kolorados Veriore, kjo taktikë do t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të tingëlloni të qetë dhe më të sigurt në telefon.
6. Dilni sa më shumë
“Për të hequr menjëherë stresin, lëvizni – bëni një shëtitje të shpejtë ose bëni disa pompa,” thotë psikologu klinik Nick Wignall.
Bëni diçka krijuese ose gjeneruese, nga dalja jashtë dhe bërja e pesë fotove interesante deri te zëvendësimi i asaj llambë të vjetër. Dhe takohuni – keni një ndërveprim kuptimplotë me një person tjetër.
7. Tregoni pak vlerësim
Tensioni në marrëdhënie shpesh shkakton mendime dhe emocione negative. “Një mënyrë për të thyer ciklin është të praktikoni vlerësimin”, thotë Dahl.
Trajtojeni vlerësimin si një aftësi dhe punoni mbi të. Mundohuni të vini re një gjë pozitive, madje edhe diçka të vogël, për çdo person me të cilin bashkëveproni dhe për çdo situatë në të cilën ndodheni. Me kalimin e kohës, kjo aftësi e thjeshtë e rilidh trurin që të jetë më pak i fokusuar në negativitet dhe krijon një ndjenjë përqendrimi dhe qetësie.
8. Ushqeni trurin tuaj më mirë
“Informacioni është për mendjen ajo që ushqimi është për trupin”, thotë Dahl.
Fatkeqësisht, shumica e informacionit që konsumojmë është i pavlerë ose edhe më keq, gjë që shkakton ankth, shpërqendrim dhe ndjenja të ndarjes sociale. Jini të kujdesshëm për atë që shikoni, lexoni dhe flisni. Përqendrohuni në gjërat që nxjerrin në pah më të mirën tek vetja dhe më të mirën tek të tjerët.
9. Flini pak herë pas here
“Flini pak herë pas here sepse do t’ju ndihmojë të qetësoheni duke i dhënë trurit tuaj një rivendosje”, thotë Frederique Murphy, themeluesja e Mountain Moving Mindset.
Idealisht, flini midis orës 13:00 dhe 16:00 dhe caktoni kohën e duhur për të siguruar që fazat e gjumit të respektohen. Pesëmbëdhjetë minuta do të rrisin energjinë, vigjilencën, aftësitë motorike dhe performancën njohëse, ndërsa 90 minutat e gjumit do t’ju lënë të ndiheni të freskët dhe do të forcojnë kujtesën dhe kreativitetin.
10. Drejtohuni për në kodra – dhe shtoni pemë në udhëtimin tuaj të përditshëm
Hulumtimet amerikane tregojnë se alpinistët kanë nivele më të ulëta stresi sesa bashkëmoshatarët e tyre, mjaft ndoshta sepse ajri i lartësisë së madhe është i ngarkuar me jone negative, të cilat shkaktojnë emocione relaksuese dhe rigjallëruese kur thithen. Gjatë ditës, edhe nëse ju largon nga rruga juaj, shtimi i gjelbërimit në një udhëtim mund ta bëjë udhëtimin, ecjen ose ngarjen e makinës më pak stresues, sipas studimeve nga Universiteti i Kolorados dhe Universiteti i Essex.
11. Merrni kontrollin e presionit të kohës
“Sipas një studimi, 84 përqind e shoferëve pranuan se ndiheshin të stresuar ose të zemëruar herë pas here gjatë drejtimit të makinës”, thotë Stephanie Taylor e StressNoMore.
Presionet e kohës që na ushqejnë të tjerët ose vetja jonë e nxisin këtë zemërim. Ndalo makinën, telefono përpara dhe bëji ata që të presin të vetëdijshëm për situatën. Në këtë mënyrë, menjëherë rimerr kontrollin sa më shpejt të jetë e mundur për të ndihmuar në lehtësimin e stresit.
12. Filloni të këndoni me zë
“Kënga na inkurajon të ngadalësojmë nxjerrjen e ajrit, gjë që është qetësuese për sistemin tonë nervor”, thotë Taylor.
Gjithashtu inkurajon një zë më rezonant, pasi ndihmon për ta çuar tingullin përpara, larg fytit. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e çdo ngushtimi ose tensioni në pjesën e prapme të fytit. Mundohu të këndosh me zë këngën tënde të preferuar ndërsa e lexon këtë dhe ndjej dridhjen sa më përpara të jetë e mundur rreth gojës dhe hundës.
13. Shkoni në palestër
Tre seanca stërvitjeje me intervale me intensitet të lartë prej mbi 30 minutash do të ulin nivelet e stresit më shumë se çdo stërvitje e bërë me një ritëm të moderuar, konfirmon një studim i Universitetit të Misurit në Kolumbia. Reagimi “lufto ose ik”, i cili e mbush trupin me adrenalinë dhe kortizol, ka nevojë për një rrugëdalje. Një sauna pas stërvitjes do të ofrojë lehtësim shtesë nga stresi.
14. Mos e fshehni zemërimin
“Në vend që të shpërtheni, bëni një hap prapa dhe emërtoni atë që po ndjeni”, thotë Nic Marks, krijuesi i Indeksit të Planetit të Lumtur.
Nëse jeni të zemëruar, thoni me zë të lartë: ‘Kjo më bën të ndihem i zemëruar’. Shprehja me qetësi e emocioneve tuaja, edhe nëse është për veten tuaj, tregon inteligjencë emocionale dhe kultivon kontrollin tuaj. Tregon se mund t’i qaseni emocioneve tuaja, por nuk kontrolloheni prej tyre.
15. Shkruajini gjërat në një copë letër
“Kur i shprehni me fjalë ndjenjat tuaja duke i shkruar mendimet tuaja, sipas shkencëtarëve ka një përgjigje të zvogëluar në amigdala [pjesët e trurit që përpunojnë emocionet]”, thotë Murphy.
Imazhet funksionale të rezonancës magnetike treguan se amigdala e subjekteve të testimit ishin më pak aktive. Kjo do të thotë që ju jeni më pak të prirur për të shkaktuar përgjigjen kërcënuese – dhe kjo ndodh thjesht duke gjetur kohë për ta shkruar të gjithën – gjë që ndihmon trurin tuaj të qetësohet.
