Një mëngjes vegjetarian mund të përmbajë shumë proteina, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe t’ju furnizojnë me energji gjatë gjithë paradites. Ka shumë alternativa të shijshme, si me produkte bulmeti ashtu edhe me ushqime me bazë bimore, për ta nisur ditën në mënyrë të shëndetshme.
1. Vezë në mënyra të ndryshme
Porcioni: 2 vezë të mëdha
Proteina: 7.25 gramë
Kur mendoni për vezët në mëngjes, mos u kufizoni vetëm te vezët e fërguara. Mund të përgatisni receta që ruhen për disa ditë, si kafshata me vezë dhe gjizë (cottage cheese) me shparg ose barishte aromatike, apo mini-kishe me djathë çedar, spinaq dhe qepë. Gjithashtu, mund të vendosni një vezë të skuqur mbi perime ose drithëra si quinoa, duke e kthyer tostin me avokado ose bazën me domate dhe borzilok në një mëngjes të pasur me proteina. Shënim: Sasia ditore e proteinave që i nevojitet një personi varet nga mosha, niveli i aktivitetit fizik dhe faktorë të tjerë.
2. Gjalpi i kikirikut
Porcioni: 2 lugë gjelle
Proteina: 7.01 gramë
Një smoothie me gjalpë kikiriku, banane, luleshtrydhe dhe mjaltë është një zgjedhje klasike për një mëngjes vegjetarian me shumë proteina. Mund të përgatisni edhe biskota ose bare mëngjesi me gjalpë kikiriku, fara liri ose chia, tërshërë, kanellë dhe salcë molle. Nëse doni një mëngjes të shpejtë, lyeni një kifle integrale të thekur me gjalpë kikiriku dhe shtoni një pjesë fruti të freskët, si pjeshkë ose kumbull.
3. Tofu i përzier (Tofu Scramble)
Porcioni: 85 gramë (3 oz) tofu
Proteina: 9.16 gramë
Tofu është një alternativë e shkëlqyer ndaj vezëve të fërguara, me një teksturë të butë dhe shumë proteina. Përdorni tofu të fortë të thërrmuar, shtoni pak maja ushqimore (nutritional yeast) për më shumë shije dhe kaurdisni speca të kuq, spinaq dhe kërpudha. Gatuajeni në një tigan me pak vaj dhe në fund shtoni barishte aromatike.
4. Kos grek
Porcioni: 170 gramë (rreth ¾ filxhani)
Proteina: 14.9 gramë
Kosi grek përmban pothuajse dyfishin e proteinave krahasuar me disa lloje të tjera kosi. Përgatitni një tas me kos grek duke shtuar mollë të prerë, kanellë, pak granola dhe, sipas dëshirës, mjaltë. Për më shumë proteina, shtoni fistikë ose bajame të grira. Kosi grek mund të përdoret edhe për petulla të pasura me proteina. Përziejeni me qumësht ose ujë, vezë dhe pak gjalpë, më pas shtojeni në përzierjen me miell, pluhur pjekës dhe pak kripë.
5. Tërshëra
Porcioni: ½ filxhani (e thatë)
Proteina: 5.3 gramë
Një tas me tërshërë është një mëngjes i bollshëm dhe ushqyes. Për ta bërë edhe më të pasur, mund të përgatisni mini-mafinë me tërshërë, qumësht bajamesh, banane ose salcë molle, arra pekan dhe pak copëza çokollate të zezë. Një tjetër alternativë është overnight oats (tërshërë e lënë në frigorifer gjatë natës). Shtoni fara chia, kos grek, pak mjaltë dhe kanellë, ndërsa në mëngjes vendosni sipër manaferra të freskëta dhe arra të grimcuara.
6. Tost me djathë
Porcioni: ¼ filxhani djathë rikota
Proteina: 7 gramë
Djathi i kombinuar me bukë të pasur me proteina mund të jetë një mëngjes shumë ngopës. Rikota është një nga djathrat me përmbajtjen më të lartë të proteinave. Zgjedhje të tjera të mira janë djathi zviceran, parmixhani, gouda dhe mocarela. Për edhe më shumë proteina, shtoni bishtajore: përzieni fasule të bardha (cannellini) me avokado, lyeni bukën integrale, vendosni sipër djathin e grirë dhe piqeni. Mund të shtoni edhe fara susami, chia dhe kërpi.
7. Më shumë se smoothie me pluhur proteinash
Porcioni: 1 lugë matëse (20 gramë) pluhur proteinash
Proteina: 10.07 gramë
Pluhurat proteinikë me bazë hirre (whey), soje, bizele ose orizi përdoren shpesh për smoothie. Megjithatë, ato mund të përdoren edhe në receta të tjera. Përziejini në brumin e petullave për t’i bërë më të pasura me proteina ose përdorini për të përgatitur bukë me banane dhe arra. Mbani parasysh se disa pluhura proteinikë mund të kenë teksturë të ashpër ose shije të pluhurosur. Për pjekje, preferoni variante më të rafinuara ose përdorni një pije proteinike të gatshme në vend të pluhurit.
