Farat janë një nga ushqimet më të lehta për t’u shtuar në dietën e përditshme dhe ofrojnë shumë përfitime për shëndetin. Dy nga zgjedhjet më të njohura janë farat e kungullit dhe farat e lulediellit. Të dyja janë të pasura me fibra, proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale, por a është njëra më e mirë se tjetra?
Farat e kungullit
Një porcion prej 28 gramësh (rreth një grusht) farash të pjekura kungulli përmban rreth 2 gramë fibra. Ato ofrojnë si fibra të tretshme, ashtu edhe të patretshme, të cilat ndihmojnë në:
- përmirësimin e tretjes;
- rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak;
- uljen e kolesterolit;
- mbështetjen e shëndetit të zorrëve.
Përveç fibrave, farat e kungullit janë një burim shumë i mirë i:
- hekurit;
- magnezit;
- zinkut;
- fosforit;
- manganit.
Ato përmbajnë gjithashtu rreth 9 gramë proteina dhe 12 gramë yndyrna të pangopura, duke i bërë një meze shumë ngopëse dhe të dobishme për shëndetin e zemrës dhe sistemit imunitar. Dietologët rekomandojnë t’i kombinoni me fruta si mollët ose boronicat për një meze të pasur me fibra dhe proteina.
Farat e lulediellit
Një porcion prej 28 gramësh farash të pjekura luledielli përmban rreth 3 gramë fibra, kryesisht fibra të patretshme, të cilat ndihmojnë në funksionimin normal të zorrëve dhe parandalimin e kapsllëkut.
Farat e lulediellit dallohen sidomos për përmbajtjen e lartë të:
- vitaminës E, një antioksidant i fuqishëm;
- vitaminave të grupit B;
- selenit;
- zinkut;
- fosforit;
- manganit.
Vetëm një porcion siguron pothuajse gjysmën e nevojës ditore për vitaminë E, e cila ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ. Ato mund të shtohen lehtësisht në sallata, kos, tërshërë, bukë ose të konsumohen si meze.
Cilat janë më të mira?
Nëse krahasimi bëhet vetëm për fibrat, farat e lulediellit fitojnë me një diferencë shumë të vogël, pasi ofrojnë vetëm 1 gram më shumë fibra për porcion.
Megjithatë, ndryshimet ushqyese janë të rëndësishme:
- Farat e kungullit përmbajnë më shumë proteina, hekur dhe magnez.
- Farat e lulediellit janë më të pasura me vitaminë E, folat dhe vitaminë B5.
- Prandaj, ekspertët nuk rekomandojnë të zgjidhni vetëm njërën. Konsumimi i të dy llojeve në mënyrë të alternuar ju ndihmon të përfitoni nga vlerat ushqyese të secilës.
Meze të tjera të pasura me fibra
Nëse dëshironi të shtoni më shumë fibra në dietë, mund të provoni edhe:
- mollë me gjalpë bajamesh;
- qiqra të pjekura;
- puding me fara chia;
- edamame (kokrra soje të reja të ziera).
