Duket sikur nuk është e mundur të digjni kalori në mënyrë efektive gjatë kohës që shihni TV, por kjo nuk është e vërtetë. Ekzistojnë disa ushtrime efektive që janë të lehta për tu bërë në shtëpi dhe nuk keni nevojë për pajisje të posaçme për to.
Ushtrimi i pëllëmbës së dorës
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë të digjni dhjamin rreth krahëve. Është shumë i lehtë për t’u bërë, madje edhe para TV.
- Qëndroni drejt, këmbët të hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Ngrini krahët lart anash.
- Mbani parakrahët pingul me krahët e sipërm. Krahët duhet të jenë të tensionuara. Mos lëvizni dhe mos shtrëngoni shpatullat.
- Shtyni shpatullat poshtë dhe shtrëngojini së bashku.
- Filloni të ngrini dhe ulni duart.
- Vazhdoni të merrni frymë me qetësi.
- Përsëriteni për 45 sekonda në 1 minutë.
Hapja dhe mbyllja e krahëve në nivelin e kraharorit
Për të maksimalizuar efektin e ushtrimit të mëparshëm dhe për t’i parë rezultatet më shpejt, bëni këtë më pas:
- Qëndroni drejt, këmbët të hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Ngrini krahët lart anash dhe përkulini në një kënd prej 90 ° në bërryl.
- Bashkoni parakrahët para jush dhe më pas kthejini në pozicionin e tyre origjinal.
- Vazhdoni të bashkoni dhe të ktheni në pozicionin original krahët. Ato duhet të jenë të tensionuara.
- Përsëriteni për 45 sekonda në 1 minutë.
Gjunjët lart
Ky është një ushtrim kardio-intensiv që forcon të gjithë muskujt në këmbët tuaja, ju rrit ritmin e zemrës dhe përmirëson shpejtësinë dhe koordinimin.
- Hapini këmbët sa gjerësia e legenit.
- Duart duhet të jenë para jush, të përkulura në bërryla, me pëllëmbët e kthyera për nga poshtë.
- Mbani gjoksin lart.
- Filloni të vraponi në vend shpejt, por pa sforco, duke ngritur gjurin e majtë dhe të djathtë në gjoks.
- Vazhdoni ta bëni këtë për aq kohë sa ju pëlqen.
Squat me karrige
- Vendosni një karrige pas jush.
- Qëndroni drejt. Këmbët duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe gishtat e këmbëve duhet të jenë drejtuar përpara.
- Shpina duhet të jetë e drejtë.
- Ngadalë filloni të bëni squat duke i përkulur gjunjët dhe duke i kthyer kofshët mbrapa. Mbani gjoksin dhe kokën lart.
- Prekni karrigen me të pasmet dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar.
- Fillestarët mund të provojnë një grup prej 8 deri 10 herë. Më vonë mund të bëni 3 grupe nga 10 deri në 12 ushtrime të përsëritura.
Lëvizja e trupit nga mesi e lart, nga e djathta në të majtë
- Hapini këmbët pak më shumë se gjerësia e legenit.
- Përkulni gjunjët. Duart duhet të jenë të hapura anash, me pëllëmbët e kthyera poshtë.
- Filloni ta ulni trupin në anën e djathtë, duke u përkulur në bel. Mos i përkulni krahët.
- Vazhdoni të ndërroni anët sa më shumë të mundeni derisa të ndiheni të lodhur.
Ngritja e trupit kur jeni ulur
Ky ushtrim forcon muskujt e barkut, krahët dhe kyçet. Ju mund ta bëni atë në shtëpi. Thjesht ju duhet një karrige.
- Filloni duke u ulur në buzë të karriges. Gjunjët duhet të jenë të përkulur dhe këmbët të mbështetura në dysheme.
- Kapni skajin e karriges. Bërrylat të jenë pak të përkulur.
- Shtrëngoni gjunjët dhe të pasmet fort, teksa shtyni poshtë me duar dhe zgjasni bërrylat. Shtyjeni trupin lart dhe rrini pezull. Qëndroni kështu për 30 sekonda.
- Përsëriteni 3 herë.
Djegia e kalorive në të pasme
Ky ushtrim përmirëson ekuilibrin dhe përqendrimin tuaj.
- Qëndroni drejt me duart e ngritura para jush. Bashkoni pëllëmbët së bashku.
- Ngrini këmbën e djathtë dhe përkuleni në gju. Ruani ekuilibrin.
- Filloni të lëvizni këmbën e djathtë mbrapa, majtas, duke ulur trupin poshtë.
- Kthehuni në pozicionin # 2.
- Përsëriteni për 45 sekonda dhe më pas ndërroni këmbët.
