Proteina – ose zinxhirët e aminoacideve që e përbëjnë atë – janë një pjesë jetësore e pothuajse çdo funksioni njerëzor. Ne nuk mund t’i prodhojmë vetë këto aminoacide, kështu që duhet t’i marrim ato nga ushqimi ynë. Sipas “Udhëzimeve Dietike 2020-2025 për Amerikanët”, qëllimi ditor i proteinave është 56 gramë për burrat e moshës 19 vjeç e lart. Por trajnerët në përgjithësi ju këshillojnë të konsumoni edhe më shumë nëse po stërviteni shumë në palestër dhe synoni të ndërtoni masë muskulore.
E gjithë kjo përbën shumë të ngrënë, veçanërisht nëse nuk konsumoni mish ose produkte qumështi. Meqenëse mund të jetë më e lehtë të përmbahemi në një zakon pasi të kuptojmë si dhe pse është e mirë për ne, ne u konsultuam me tre nutricionistë për të ndihmuar në zbërthimin e saktë të asaj që proteina bën për ju, burimet më të mira të proteinave dhe si të merrni mjaftueshëm prej saj.
Pse na duhen proteinat?
Proteina është e përfshirë në pothuajse çdo proces në trup. Është e nevojshme për riparimin e indeve, prodhimin e hormoneve dhe enzimave, krijimin e neurotransmetuesve për humorin dhe përqendrimin, mbështetjen e sistemit tuaj imunitar, rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve. Luan një rol edhe në metabolizëm. Problemi është se trupi juaj nuk i ruan proteinat si karbohidratet ose yndyra, kështu që duhet t’i hani ato rregullisht. Nëse nuk po merrni mjaftueshëm, trupi juaj do t’ju tregojë për një rikuperim më të ngadaltë, rënie të energjisë dhe dëshirës dhe përqendrim të reduktuar. Një studim i botuar në revistën “Obesity” zbuloi madje se burrat në një dietë me proteina më të larta raportuan më pak dëshira për ushqim dhe më pak ushqime të lehta natën vonë. Me fjalë të tjera, nga metabolizmi te performanca mendore dhe fizike, proteina është çelësi për funksionet tuaja trupore.
Sa duhet të jetë proteina në dietën time?
Për individët aktivë, proteina duhet të përbëjë rreth 25 deri në 35 përqind të totalit të kalorive ditore. Kjo zakonisht arrin rreth 1.6 deri në 2.2 gramë proteina për kilogram të peshës trupore, varësisht nga sa stërvitje po bën dikush. Njerëzit me volum më të lartë stërvitjeje, veçanërisht stërvitje me rezistencë, kanë tendencë të përfitojnë më shumë. Individët sedentarë mund të bëjnë mirë me një konsum më të ulët proteinash, por një konsum shumë i ulët e bën më të vështirë ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës ose plakjes. Për personin mesatar, kjo duhet të jetë rreth 15-25% e konsumit tuaj total të kalorive. Pesha trupore është masa më e mirë. Shumica e njerëzve do të përfitonin nga marrja e proteinave në çdo vakt, në vend që t’i merrnin ato paraprakisht ose t’i anashkalonin ato.
A ka ndonjë rrezik nga konsumimi i tepërt i proteinave?
Në ditët e sotme, çdo gjë, nga qumështi te buka, krenohet me përmbajtjen e saj të proteinave. Por a ekziston diçka e tillë si shumë proteina? Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, dietat me shumë proteina janë të sigurta dhe tolerohen mirë. Por nëse marrja juaj e përgjithshme e kalorive është shumë e lartë, edhe proteina e tepërt mund të kontribuojë në shtimin në peshë. Kushdo që ka sëmundje të veshkave duhet të konsultohet me mjekun e tij para se të rrisë marrjen e tyre. Për sa kohë që shpenzimi juaj i energjisë mbetet i lartë, kjo nuk duhet të ndikojë shumë në qëllimet tuaja shëndetësore. Nëse marrja juaj totale e kalorive është e përshtatshme për qëllimet tuaja, proteina e tepërt nuk ka gjasa të ruhet si yndyrë trupore. Proteina gjithashtu ka një efekt termik më të lartë, që do të thotë se trupi përdor më shumë energji për ta tretur atë krahasuar me karbohidratet ose yndyrën.
