Magnezi është një mineral thelbësor që luan rol të rëndësishëm në funksionimin e muskujve, sistemit nervor dhe shëndetin e kockave. Përthithja e tij mund të përmirësohet kur kombinohet me disa vitamina dhe lëndë ushqyese, si vitamina D, vitamina B6, proteinat dhe fibrat.
1. Vitamina D
Vitamina D dhe magnezi punojnë ngushtë së bashku. Organizmi ka nevojë për vitaminën D për të përthithur magnezin në zorrë, ndërsa magnezi ndihmon në aktivizimin dhe përdorimin e vitaminës D. Marrja e tyre së bashku mund të përmirësojë performancën fizike, rikuperimin pas ushtrimeve dhe shëndetin e përgjithshëm.
2. Vitamina B6 (Piridoksina)
Vitamina B6 mbështet funksionimin e qelizave dhe sistemit nervor. Ajo ndihmon që magnezi të përthithet më mirë dhe të transportohet në qeliza, ku organizmi e përdor për proceset e tij jetësore. Disa studime sugjerojnë se kombinimi i magnezit me vitaminën B6 mund të ndihmojë edhe në uljen e stresit dhe ankthit.
3. Probiotikët
Probiotikët janë mikroorganizma të dobishëm që përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe forcojnë sistemin imunitar. Konsumimi i tyre së bashku me magnezin mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e humorit, ndërsa një florë intestinale e shëndetshme favorizon edhe përthithjen e mineraleve.
4. Fibrat
Fibrat, veçanërisht prebiotikët, ndihmojnë në shëndetin e sistemit tretës dhe mund të rrisin përthithjen e magnezit. Studimet tregojnë se konsumimi i fibrave nga frutat, perimet, drithërat integrale dhe bishtajoret mund të rrisë përthithjen e magnezit deri në 25%.
5. Proteinat
Proteinat janë të domosdoshme për ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve. Ato ndihmojnë gjithashtu në transportimin e magnezit drejt qelizave muskulore, duke e bërë atë më efektiv. Marrja e magnezit së bashku me një vakt të pasur me proteina mund të jetë një zgjedhje e mirë.
6. Kalciumi
Kalciumi dhe magnezi janë të rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe muskujve, por kur merren njëkohësisht në formë suplementesh, mund të konkurrojnë për përthithje. Për këtë arsye, rekomandohet që suplementet e kalciumit dhe magnezit të merren me të paktën dy orë diferencë.
7. Zinku
Zinku dhe magnezi luajnë rol në riparimin e muskujve dhe forcimin e sistemit imunitar. Disa studime tregojnë se kombinimi i tyre mund të jetë i dobishëm për personat me diabet të tipit 2 ose sëmundje të zemrës. Megjithatë, doza të larta të zinkut mund të pengojnë përthithjen e magnezit, ndaj nuk rekomandohet të tejkalohen 50 mg zink në ditë nga suplementet, përveç rasteve kur këshillohet nga mjeku.
Çfarë duhet të shmangni kur merrni magnez?
Përthithja e magnezit mund të ulet nëse merret njëkohësisht me sasi të larta kalciumi, zinku ose hekuri, pasi këto minerale konkurrojnë për të njëjtat mekanizma përthithjeje në zorrë. Gjithashtu, pijet me kafeinë, si kafeja dhe çaji, mund të rrisin eliminimin e magnezit përmes urinës. Rekomandohet të prisni të paktën 1–2 orë pas konsumimit të kafeinës para se të merrni një suplement magnezi.
