Zarzavatet me gjethe janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, të cilat mbështesin shëndetin e zorrëve duke lehtësuar tretjen, parandaluar kapsllëkun dhe ushqyer bakteret e dobishme të mikrobiomës. Ndër zgjedhjet më të mira për tretje më të mirë janë spinaqi, lakra jeshile (kale), panxhari zviceran (Swiss chard), gjethet e mustardës, rukola dhe gjethet e panxharit.
Spinaqi
Spinaqi është një nga zarzavatet më të pasura me lëndë ushqyese. Ai përmban vitamina, minerale dhe antioksidantë që ndihmojnë në uljen e inflamacionit, ndërsa fibrat, veçanërisht ato të patretshme, ndihmojnë ushqimin të kalojë më lehtë nëpër traktin tretës, rrisin vëllimin e jashtëqitjes dhe parandalojnë kapsllëkun.
Lakra jeshile
Lakra jeshile (kale) është një burim i shkëlqyer fibrash, vitaminash A, C dhe K, si edhe antioksidantësh. Përveç kësaj, ajo përmban fitokimikate që mund të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të baktereve të mira në zorrë. Studimet te kafshët kanë treguar se kale mund të mbështesë një mikrobiomë të shëndetshme, megjithëse nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.
Panxhari zvicerian
Panxhari zviceran (Swiss chard) është një perime që shpesh neglizhohet, por është shumë e pasur me fibra dhe antioksidantë. Ai ka pak karbohidrate dhe konsiderohet ushqim me përmbajtje të ulët FODMAP, çka e bën një zgjedhje të mirë për personat me sindromën e zorrës së irrituar (IBS), të cilët mund të kenë shqetësime nga ushqimet me karbohidrate të fermentueshme.
Gjethet e mustardës
Gjethet e mustardës kanë një shije karakteristike pikante dhe përmbajnë fibra, vitamina A dhe C. Disa studime sugjerojnë se përbërësit bimorë të tyre mund të lidhen me acidet biliare në sistemin tretës, gjë që mund të ndihmojë në lehtësimin e diarresë dhe simptomave të tjera gastrointestinale.
Rukola
Rukola është e pasur me vitamina C, K dhe A, si edhe me antioksidantë. Edhe pse nuk ka shumë kalori, ajo ofron fibra dhe prej kohësh është përdorur në mjekësinë tradicionale. Që në Egjiptin dhe Romën e lashtë, rukola përdorej për të ndihmuar në trajtimin e çrregullimeve të tretjes.
Gjethet e panxharit
Gjethet e panxharit janë shumë të ulëta në kalori, por të pasura me ujë, vitaminë C dhe fibra. Disa studime tregojnë se forma e dehidratuar e tyre është gjithashtu një burim i mirë proteinash, duke përmbajtur më shumë proteina se disa zarzavate të tjera me gjethe.
Për të përfituar sa më shumë nga këto ushqime, ekspertët rekomandojnë t’i konsumoni rregullisht në sallata, t’i kombinoni me fruta për të zbutur shijen e hidhur, t’i skuqni lehtë me vaj ulliri dhe hudhër ose t’i shtoni në smoothie. Gjithashtu, është e rëndësishme të shtoni zarzavatet në dietë gradualisht, pasi rritja e menjëhershme e sasisë së fibrave mund të shkaktojë fryrje dhe gazra.
