Apnea obstruktive e gjumit (OSA) është një çrregullim në të cilin frymëmarrja ndërpritet vazhdimisht gjatë gjumit për shkak të bllokimit të rrugëve të frymëmarrjes. Një dietë e shëndetshme nuk e shëron këtë gjendje, por mund të ndihmojë në uljen e simptomave, veçanërisht duke kontrolluar peshën trupore dhe duke reduktuar inflamacionin. Ekspertët rekomandojnë ushqime me veti anti-inflamatore, të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese që përmirësojnë cilësinë e gjumit.
1. Perimet me gjethe jeshile
Tek personat me OSA, bllokimi i përsëritur i rrugëve të frymëmarrjes ul nivelin e oksigjenit në gjak dhe rrit stresin oksidativ, duke nxitur inflamacionin. Perimet me gjethe jeshile janë të pasura me antioksidantë dhe përbërës që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit të indeve të rrugëve të frymëmarrjes.
Ato janë gjithashtu burim i mirë i:
- magnezit, që ndihmon relaksimin e muskujve dhe përmirëson gjumin;
- fibrave, të cilat ndihmojnë në kontrollin e peshës dhe tretjen.
Shembuj:
- Spinaqi
- Lakra jeshile (kale)
- Mangoldi (Swiss chard)
- Lakra jeshile (collard greens)
2. Peshqit e yndyrshëm
Peshqit e yndyrshëm janë të pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat:
- ulin inflamacionin;
- përmirësojnë cilësinë e gjumit;
- reduktojnë zgjimet gjatë natës;
- mbështesin shëndetin e zemrës.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme, pasi OSA rrit rrezikun për sëmundje kardiovaskulare. Rekomandohet konsumimi i peshkut të yndyrshëm dy herë në javë.
Shembuj:
- Salmon
- Sardele
- Harengë
- Skumbri
- Ton
3. Drithërat integrale
Drithërat integrale janë të pasura me fibra, të cilat:
- ngopin për më gjatë;
- ndihmojnë në kontrollin e peshës;
- stabilizojnë nivelin e sheqerit në gjak;
- mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit.
Shembuj:
- Tërshërë
- Oriz kaf
- Kuinoa
- Bukë dhe makarona integrale
4. Arrat dhe frutat me lëvozhgë
Bajamet, arrat, fëstëkët dhe frutat e tjera me lëvozhgë janë zgjedhje të shkëlqyera për personat me OSA.
Ato përmbajnë:
- Magnez, që ndihmon relaksimin e muskujve.
- Proteina dhe fibra, që ndihmojnë në kontrollin e oreksit.
- Vitaminë E, me veprim antioksidues dhe anti-inflamator.
- Melatoninë, hormon që rregullon ciklin gjumë-zgjim.
5. Frutat e pyllit
Ndërprerjet e frymëmarrjes gjatë natës shkaktojnë stres oksidativ, i cili rrit rrezikun për:
- sëmundje të zemrës;
- diabet tip 2;
- probleme me kujtesën dhe funksionin e trurit.
Frutat e pyllit janë shumë të pasura me antioksidantë që luftojnë radikalet e lira dhe ulin inflamacionin. Ato përmbajnë gjithashtu shumë fibra, duke ndihmuar në kontrollin e peshës.
Shembuj:
- Boronica
- Luleshtrydhe
- Mjedra
- Manaferra
6. Proteinat pa yndyrë
Proteinat e dobëta janë burim i mirë i triptofanit, një aminoacid që organizmi e përdor për të prodhuar:
- melatoninë;
- serotoninën.
Këto hormone ndihmojnë në rregullimin e gjumit. Studimet tregojnë gjithashtu se ushqimet e pasura me triptofan mund të ndihmojnë në uljen e:
- tensionit të lartë;
- triglicerideve;
- faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Burime të mira:
- Gjeli i detit
- Pulë
- Vezë
- Tofu dhe produkte soje
- Gaforre
- Ton
7. Bulmeti me pak yndyrë
Një studim i vitit 2018 tregoi se personat me mbipeshë dhe OSA që konsumonin dy racione bulmet me pak yndyrë çdo ditë kishin simptoma më të lehta. Bulmeti mund të ndihmojë falë efekteve të tij anti-inflamatore, megjithëse nevojiten më shumë studime.
Zgjidhni:
- Qumësht pa yndyrë
- Kos pa yndyrë
- Djathë cottage
- Djathë krem me pak yndyrë
- Ushqimet që duhen kufizuar në OSA
Disa ushqime mund të përkeqësojnë simptomat e apnesë obstruktive të gjumit.
Karbohidratet e rafinuara
Si:
- buka e bardhë;
- ëmbëlsirat;
- biskotat;
- pijet me sheqer.
Ato rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjak, favorizojnë shtimin në peshë dhe inflamacionin.
Alkooli
Alkooli relakson muskujt e fytit, duke e bërë më të lehtë bllokimin e rrugëve të frymëmarrjes gjatë gjumit.
Mishrat dhe bulmeti me shumë yndyrë
Ushqime si:
- mishi i viçit me yndyrë;
- mishi i derrit;
- gjalpi;
- kremi;
- qumështi i plotë;
- ushqimet e skuqura;
Janë lidhur me një rrezik më të lartë për OSA dhe simptoma më të rënda.
Bananet
Disa studime sugjerojnë se bananet mund të rrisin prodhimin e mukusit, i cili mund të përkeqësojë simptomat tek disa persona me OSA.
Kafeina në orët e vona
Kafeja, çaji, pijet energjike, çokollata dhe burime të tjera të kafeinës në pasdite ose mbrëmje mund ta bëjnë më të vështirë të bini në gjumë dhe të flini pa ndërprerje.
Kujdes edhe me kohën e vakteve
Ekspertët rekomandojnë të shmangen vaktet e mëdha menjëherë para gjumit, pasi ato rrisin rrezikun e refluksit gastroezofageal, i cili mund të irritojë rrugët e frymëmarrjes dhe të përkeqësojë cilësinë e gjumit.
