Lajm i mirë për këdo që bën meal–prep: të gatuash një herë dhe të hash disa herë nuk është vetëm kursim kohe mund të jetë edhe më e shëndetshme nga sa mendon. Shkencërisht është vërtetuar që kur disa ushqime gatuhen, ftohen dhe pastaj hahen (të ftohta ose të ngrohura lehtë), ato ndryshojnë strukturë dhe i bëjnë më shumë mirë zorrëve, sheqerit në gjak dhe ndjesisë së ngopjes.
Çfarë është “resistant starch”?
Kur orizi, pasta, patatet apo tërshëra ftohen pas gatimit, një pjesë e niseshtesë së tyre kthehet në të ashtuquajturën “resistant starch”, fibra që:
- nuk tretet si karbohidratet e zakonshme,
- arrin deri në zorrën e trashë, ku fermentohet,
- prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (si butyrate), që konsiderohen “ar” për shëndetin e murit të zorrëve,
- vepron si prebiotik, duke ushqyer bakteret e mira të zorrëve,
- lidhet me sheqer më stabil në gjak dhe ndjesi më të gjatë ngopjeje.
Ja 7 ushqimet që, sipas studimeve, bëhen edhe më interesante për shëndetin kur i lëmë të ftohen.
Orizi i bardhë
Studime të ndryshme tregojnë se orizi i gatuar dhe më pas i ftohur plotësisht në frigorifer ka më shumë resistant starch se orizi sapo i zier. Pas rreth 12 orësh në frigorifer, përqindja e kësaj niseshteje të “rezistuar” rritet ndjeshëm dhe është parë që ul majat e sheqerit në gjak krahasuar me orizin e ngrohtë, të freskët.
Pasta
E njëjta magji ndodh edhe me makaronat. Kur i lë të ftohen për rreth 24 orë në frigorifer dhe pastaj i ngroh butë, tretshmëria e niseshtesë ngadalësohet. Kjo do të thotë që karbohidratet lirohen më avash dhe rritja e sheqerit në gjak pas vaktit është më e moderuar sesa me makarona të sapo gatuara.
Tërshëra
Tërshëra është tashmë “ylli” i mëngjesit: e pasur me beta–glukane, të lidhura me:
- rregullim më të mirë të sheqerit,
- ulje të kolesterolit,
- mikrobiomë më të qëndrueshme.
Kur tërshëra gatuhet dhe më pas ftohet plotësisht, një pjesë e niseshtesë kthehet në resistant starch e tipit 3, që prodhon butyrate në zorrë.
Patatet
Patatet janë kampionë të resistant starch. Në një studim u pa që patatet e ftohura plotësisht mund të ulin rritjen e sheqerit menjëherë pas vaktit deri në 40% krahasuar me patatet e nxehta. Lajm i mirë: nuk është se duhet t’i hash domosdoshmërisht krejt të ftohta. Edhe kur i ngroh lehtë (p.sh. 60–90 sekonda në mikrovalë), një pjesë e mirë e këtij efekti ruhet.
Perimet jeshile
Tek perimet jeshile, efekti i ftohjes lidhet më shumë me vitaminat dhe polifenolët se me niseshtenë.
Studiuesit kanë parë që:
- kur perimet jeshile si bishtajat, brokoli, bizelet sheqerore blançohet (zihen pak dhe futen menjëherë në ujë me akull),
- humbja e vitaminës C dhe polifenolëve mund të reduktohet deri në 25%.
Kjo nuk do të thotë që çdo perime e ngrirë është më e shëndetshme – perimet e palara e të pa–blanchuara përpara ngrirjes mund të humbasin shumë antioksidantë.
Domatet
Domatet janë burim kyç i likopenit, një antioksidant i lidhur me mbrojtjen e qelizave dhe efekte anti–inflamatore. Kur ngrohen (p.sh. në salcë) lirojnë më shumë likopen. Kur salca e domates lihet pastaj të ftohet ngadalë, një pjesë e likopenit ndryshon formë në një variant më lehtësisht të përthithshëm për trupin (proces që quhet izomerizim).
Elbi (barley)
Elbi është një tjetër drith me shumë potencial nëse e fut në lojën “gatuaj & ftoh”. Ashtu si tërshëra dhe patatet, kur:
- gatuhet,
- ftohet,
- ai formon resistant starch, që lidhet me:
- rregullim më të mirë të sheqerit në gjak,
- ndjesi më të gjatë ngopjeje,
- rritje të baktereve që prodhojnë butyrate në zorrë.
Përveç kësaj, elbi është i pasur me beta–glukane, që në studime kanë treguar efekte pozitive në profilin e yndyrnave në gjak dhe në markerët e inflamacionit.
