Kur zemra fillon të rrahë me shpejtësi për shkak të ankthit, mund të duket sikur trupi po ju tradhton. Gjoksi shtrëngohet, duart dridhen, frymëmarrja bëhet më e shpejtë dhe brenda pak sekondash mund të mendoni se diçka serioze po ndodh. Megjithatë, ekspertët shpjegojnë se në shumicën e rasteve, kjo është përgjigjja natyrale e organizmit ndaj stresit dhe frikës. Sistemi “lufto ose ik” aktivizohet për t’ju mbrojtur, jo për t’ju dëmtuar. Ja gjashtë zakone që mund t’ju ndihmojnë të rifitoni kontrollin kur ankthi ju bën të ndjeni se zemra po ju del nga kraharori.
1. Sigurohuni fillimisht që nuk bëhet fjalë për një problem të zemrës
Shumë simptoma të një sulmi paniku mund të ngjajnë me ato të një problemi kardiak. Kërkoni menjëherë ndihmë mjekësore nëse keni:
- Dhimbje ose presion në gjoks.
- Dhimbje që përhapet në krahë, qafë, nofull ose shpinë.
- Vështirësi në frymëmarrje.
- Marramendje, të përziera ose djersitje të forta.
- Nëse mjekët përjashtojnë një problem fizik, atëherë ka më shumë gjasa që simptomat të lidhen me ankthin ose panikun.
2. Shkoni në një vend ku ndiheni të sigurt
Pasi të kuptoni se nuk jeni në rrezik fizik, gjeni një vend ku ndiheni të qetë. Mund të jetë:
- Dhoma juaj.
- Një divan ose krevat.
- Një cep i qetë.
- Edhe një karrige nëse ndodheni në publik.
- Ndjenja e sigurisë ndihmon sistemin nervor të dalë gradualisht nga gjendja e alarmit.
3. Mos luftoni kundër ndjenjave
Një nga gabimet më të zakonshme është përpjekja për të ndaluar me forcë ankthin. Sa më shumë të mendoni:
- “Duhet të ndalojë tani.”
- “Po humbas kontrollin.”
- “Nuk mund ta përballoj.”
- aq më shumë mund të përshkallëzohet paniku.
Pranoni atë që po ndjeni dhe kujtojini vetes:
“Po kaloj një moment ankthi. Është e pakëndshme, por nuk është e rrezikshme.”
4. Përqendrohuni te momenti aktual
Ankthi zakonisht na çon drejt mendimeve për të ardhmen dhe skenarëve më të këqij. Një teknikë e njohur është metoda 5-4-3-2-1:
- Emërtoni 5 gjëra që shihni.
- Emërtoni 4 gjëra që mund të prekni.
- Emërtoni 3 tinguj që dëgjoni.
- Emërtoni 2 aroma që ndjeni.
- Emërtoni 1 gjë që ju pëlqen te vetja.
- Kjo e rikthen vëmendjen nga frika te realiteti përreth.
5. Ngadalësoni frymëmarrjen
Kur ankthi rritet, frymëmarrja bëhet më e shpejtë dhe më sipërfaqësore, gjë që mund të përkeqësojë simptomat. Provoni këtë ushtrim:
- Merrni frymë nga hunda duke numëruar deri në 5.
- Mbajeni frymën për 1–2 sekonda.
- Nxirreni ngadalë nga goja duke numëruar deri në 5.
- Përsëriteni disa herë.
Frymëmarrja e ngadaltë ndihmon në uljen e ritmit të zemrës dhe qetësimin e sistemit nervor.
6. Jini të durueshëm me veten
Faza më intensive e një sulmi paniku zakonisht zgjat vetëm disa minuta, por trupit mund t’i duhet më shumë kohë për t’u rikthyer plotësisht në normalitet. Kujtojini vetes:
- Sulmet e panikut kalojnë.
- Ankthi nuk zgjat përgjithmonë.
- Trupi juaj po përpiqet t’ju mbrojë, jo t’ju dëmtojë.
- Ashtu si stuhitë kalojnë, edhe episodet e panikut përfundojnë. Sa më shumë të mësoni t’i kuptoni dhe menaxhoni, aq më pak fuqi do të kenë mbi ju në të ardhmen.
