Nuk ekziston një mënyrë e vetme “e saktë” ose “e gabuar” për të krijuar një program stërvitjeje me pesha. Megjithatë, kombinimi i grupeve të caktuara muskulore gjatë të njëjtit seancë mund ta bëjë stërvitjen më efikase. Një program i plotë duhet të përfshijë ushtrime që ndihmojnë në përmirësimin e:
- forcës;
- fleksibilitetit;
- qëndrueshmërisë;
- ekuilibrit.
Stërvitja me pesha ndihmon në forcimin e kockave, muskujve dhe indeve lidhëse, si dhe përmirëson nivelet e sheqerit dhe yndyrave në gjak. Sipas Udhëzimeve Amerikane për Aktivitetin Fizik, rekomandohet që ushtrimet e forcës të kryhen të paktën dy herë në javë për një shëndet optimal. Ka shumë mënyra për të organizuar një program stërvitjeje, por kombinimi i grupeve të caktuara muskulore mund t’ju ndihmojë të përfitoni më shumë nga çdo seancë.
Cilat janë grupet kryesore muskulore?
Trupi i njeriut ka tre lloje muskujsh:
Muskujt kardiakë, që përbëjnë zemrën. Muskujt e lëmuar, që kontrollojnë funksione të pavullnetshme si ngushtimi i enëve të gjakut. Muskujt skeletorë, të cilët janë muskujt që stërviten në palestër dhe mundësojnë lëvizjen e trupit. Ata përbëjnë rreth 40% të peshës trupore. Kur flitet për stërvitjen e forcës, zakonisht i referohemi këtyre grupeve muskulore:
- gjoksi;
- shpina;
- krahët;
- barku;
- këmbët;
- shpatullat.
Këto ndahen më tej në muskuj më specifikë.
Këmbët
- pulpat;
- muskujt e pasëm të kofshës (hamstrings);
- kuadricepsët (pjesa e përparme e kofshës);
- muskujt glutealë (vithet).
Krahët
- bicepsi;
- tricepsi;
- parakrahu.
Shpatullat
- deltoidi i përparmë;
- deltoidi anësor;
- deltoidi i pasëm.
Shpina
- trapezi;
- romboidët;
- latissimus dorsi (muskujt e mëdhenj të shpinës).
Ushtrimet e kombinuara dhe ato izoluese
Ushtrimet e kombinuara
Shumë ushtrime aktivizojnë disa grupe muskulore njëkohësisht. Këto njihen si ushtrime të kombinuara ose me shumë nyje, sepse përfshijnë lëvizjen e më shumë se një nyjeje.
Shembuj janë:
- squat (uljet);
- bench press (shtypja në stol);
- deadlift;
- shoulder press (shtypja mbi kokë).
Këto ushtrime janë shumë efikase sepse punojnë disa muskuj në të njëjtën kohë.
Ushtrimet izoluese
Ushtrimet izoluese përqendrohen kryesisht në një muskul ose grup të vogël muskujsh dhe përfshijnë zakonisht vetëm një nyje. Një shembull klasik është përkulja e bicepsit (bicep curl).
Edhe pse ushtrimi synon bicepsin, në lëvizje marrin pjesë edhe:
- brachialis;
- brachioradialis (parakrahu);
- muskujt stabilizues të shpatullave dhe barkut.
Cilat ushtrime janë më të mira?
Sipas një studimi të publikuar në vitin 2023, rezultatet shkencore janë të ndryshme dhe nuk tregojnë qartë nëse ushtrimet e kombinuara janë më të mira se ato izoluese për rritjen e forcës. Po ashtu, nuk ka një përfundim të qartë se në çfarë rendi duhet të kryhen këto ushtrime gjatë një seance.
Programi më i mirë i stërvitjes varet nga:
- objektivat tuaj (rritje mase muskulore, forcë ose humbje peshe);
- përbërja trupore;
- niveli i përgatitjes fizike.
