Ushqimet e pasura me fibra probiotike, si bananet, preshi, domatet dhe shumë perime të tjera, ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve dhe mund të sjellin përfitime të shumta për shëndetin. Përveç mbështetjes së tretjes dhe mikrobiomës së zorrëve, studimet e fundit sugjerojnë se fibrat prebiotike mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve më të qëndrueshme të energjisë dhe madje të kenë ndikim pozitiv në funksionin e trurit. Nëse dëshironi të shtoni më shumë fibra prebiotike në dietën tuaj, rekomandohet ta bëni gradualisht dhe të pini mjaftueshëm ujë për të shmangur shqetësimet e tretjes.
Çfarë janë fibrat probiotike?
Fibrat prebiotike janë një lloj fibrash të tretshme që organizmi ynë nuk mund t’i tresë. Megjithatë, ato shërbejnë si ushqim për bakteret e dobishme që jetojnë në zorrë. Kur këto baktere fermentojnë fibrat prebiotike në zorrën e trashë, prodhojnë substanca të dobishme që mbështesin shëndetin e zorrëve dhe funksione të tjera të rëndësishme të organizmit.
Burimet më të mira të fibrave probiotike përfshijnë:
- Hudhrën, qepën dhe preshin.
- Asparagun, domatet dhe angjinaren e Jerusalemit.
- Drithërat e plota si tërshëra, gruri dhe elbi.
- Bananet.
- Thjerrëzat, qiqrat, bizelet dhe fasulet.
Përfitimet e mundshme të fibrave probiotike
Përmirësojnë tretjen dhe shëndetin afatgjatë të zorrëve. Studimet tregojnë se fibrat prebiotike ndihmojnë në rregullimin e jashtëqitjes dhe lehtësojnë kapsllëkun. Me kalimin e kohës, ato rrisin numrin e baktereve të dobishme në zorrë. Gjatë fermentimit, këto baktere prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat:
- forcojnë barrierën mbrojtëse të zorrëve;
- mbështesin sistemin imunitar;
- ndihmojnë në kontrollin e inflamacionit në organizëm.
Megjithatë, personat që vuajnë nga sindroma e zorrës së irrituar (IBS) ose probleme të tjera të tretjes mund të përjetojnë fryrje ose gazra pas konsumimit të disa ushqimeve prebiotike. Reagimi ndryshon nga një person te tjetri dhe varet edhe nga lloji i fibrës.
Ndihmojnë në ruajtjen e energjisë gjatë ditës
Fibrat prebiotike nuk japin energji të menjëhershme si sheqeri, por mund të ndihmojnë që energjia të mbetet më e qëndrueshme gjatë gjithë ditës. Një nga arsyet është se disa lloje fibrash, si niseshteja rezistente dhe inulina, ndihmojnë në uljen e rritjeve të menjëhershme të sheqerit në gjak pas vakteve. Kur niveli i sheqerit mbetet më i qëndrueshëm, zvogëlohet edhe ndjenja e lodhjes apo përgjumjes. Fibrat prebiotike mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e inflamacionit kronik me intensitet të ulët, i cili shpesh lidhet me ndjenjën e lodhjes. Një studim gjashtëjavor tregoi se suplementet me inulinë ulën disa shënues të inflamacionit. Ekzistojnë gjithashtu prova paraprake se fibrat prebiotike mund të përmirësojnë përthithjen e hekurit, mineral i rëndësishëm për prodhimin e energjisë në qeliza. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për ta konfirmuar këtë efekt.
Mund të mbështesin funksionin e trurit
Zorrët dhe truri komunikojnë vazhdimisht përmes një sistemi të quajtur boshti zorrë-tru (gut-brain axis). Bakteret e dobishme të zorrëve ndikojnë në këtë komunikim, ndaj studiuesit kanë filluar të analizojnë rolin e fibrave prebiotike në humor, stres dhe funksionet njohëse si kujtesa dhe përqendrimi. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, të prodhuara nga bakteret gjatë fermentimit të fibrave, mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe të kenë ndikim pozitiv në shëndetin e trurit. Një studim i vitit 2015 zbuloi se pjesëmarrësit që konsumuan 5 gramë inulinë raportuan humor më të mirë dhe performancë më të mirë në testet e kujtesës.
Megjithatë, rezultatet shkencore janë ende të përziera. Një studim te të moshuarit tregoi përmirësim të funksioneve njohëse pas konsumimit të një pijeje me prebiotikë, por studiuesit nuk ishin të sigurt nëse përmirësimi ishte klinikisht i rëndësishëm. Po ashtu, një analizë e studimeve të publikuara gjeti një lidhje mes konsumimit të prebiotikëve dhe uljes së simptomave të depresionit, por kjo lidhje u konsiderua e dobët dhe jo përfundimtare.
Si të rrisni marrjen e fibrave probiotike
Nëse dëshironi të përfitoni sa më shumë nga fibrat prebiotike dhe të shmangni shqetësimet e tretjes, ndiqni këto këshilla:
- Filloni gradualisht. Shtoni fillimisht vetëm një ushqim të pasur me fibra prebiotike në ditë, për shembull tërshërë në mëngjes ose asparag në darkë, dhe më pas rriteni sasinë ngadalë.
- Konsumoni një larmi ushqimesh. Ndryshoni burimet e fibrave duke përfshirë qepë, hudhra, bishtajore dhe drithëra të plota, pasi secila ushqen lloje të ndryshme bakteresh të dobishme.
- Mos harroni hidratimin. Pini mjaftueshëm ujë gjatë ditës, sepse fibrat funksionojnë më mirë kur organizmi ka lëngje të mjaftueshme për t’i kaluar ato lehtësisht nëpër sistemin tretës.
