Keni probleme me gjumin? Nuk jeni vetëm. Është raportuar se 67% e të rriturve në Mbretërinë e Bashkuar përjetojnë ndërprerje të gjumit. Në SHBA, sipas Sleep Foundation, “midis 10 dhe 30% e të rriturve luftojnë pagjumësinë kronike”. Këto shifra janë domethënëse. Më shumë se një e katërta e njerëzve thonë se përmirësimi i gjumit është ambicia e tyre më e madhe shëndetësore, sipas një sondazhi për Aviva. Por, në këtë kohë të vitit, kur ditët janë më të gjata dhe nxitja për t’u shoqëruar deri në orët e vona të natës është e madhe, prioritizimi i gjumit priret të jetë tema më e domosdoshme.
Në fund të fundit, gjumi është shumë i rëndësishëm. Në thelb, është gjithçka. Nga fokusi dhe mirëqenia emocionale, te rregullimi i peshës, shëndeti kardiovaskular, shëndeti i sistemit imunitar dhe shumë më tepër. Disa burime madje thonë se gjumi i dobët mund të zvogëlojë jetëgjatësinë. Pra, këtu kemi 15 mënyra për të përmirësuar gjumin, nga rregullimet vërtet të thjeshta deri tek ato më teknike dhe sa më ëndërrimtare (shpresojmë).
01.
Kënaquni me dritën e ditës
“Drita e ditës është një lloj çelësi për të fjetur mirë”, thotë Prof Kevin Morgan, profesor i psikologjisë në Universitetin Loughborough. Siguron vitaminë D, sigurisht, “por na ekspozon edhe ndaj dritës natyrale, e cila na ndihmon të rregullojmë ritmet tona cirkadiane”, shton ai. “Drita është sinjali më i fortë për ritmin tonë të brendshëm cirkadian,” thotë Dr Rebecca Robbins, shkencëtare e gjumit dhe eksperte e gjumit për Savoir.
Pa të, trupi dhe truri ynë janë më pak të aftë të kuptojnë kur duhet të jemi të lodhur dhe kur duhet të jemi zgjuar.
02.
Zgjidhni perdet e duhura
Për rregullimin optimal të ritmit cirkadian, ne gjithashtu duhet të kemi edhe errësirën e duhur. Dr. Robbins shton se:
Errësira është thelbësore për një gjumë të mirë dhe përdorimi i perdeve të duhura është i domosdoshëm. Një veçori shtesë e dobishme mund të jetë përdorimi i një copëze të errët për sytë. Për ekuilibër, në mëngjes duhet të “hapim perdet ose blindat për të mbushur dhomën me dritë natyrale.
03.
Ndaloni dritën blu
Drita blu, të gjithë kemi dëgjuar për të, por a është vërtet problematike? Këtu është përgjigja përfundimtare: “Në një rishikim sistematik të vitit 2019, autorët raportuan se vetëm dy orë ekspozim ndaj dritës blu në mbrëmje redukton prodhimin e melatoninës [të hormonit të gjumit]”, thotë Dr Deborah Lee, nga Dr Fox Online Pharmacy. Kjo do të thotë se ndikon në mënyrën se si ne flemë. Ekspertët rekomandojnë mbajtjen e syzeve kundër dritës blu në mbrëmje dhe shmangien e shikimit në ekran dy deri në tre orë para gjumit.
04.
Mbyllni gojën me ngjitës
Ndoshta tingëllon e çuditshme, por ngjitja e buzëve me një shirit poroz (që gjendet në internet) para gjumit “rrit oksigjenimin e gjakut dhe është provuar se ju ndihmon të flini më mirë”, thotë Dave Gibson, nga thesleepsite.co.uk.
Transferimi i oksigjenit në mushkëri është më efikas nga ajri i humifikuar që futet përmes hundës sesa përmes gojës. Mund të zvogëlojë gjithashtu çrregullimet e gjumit si gërhitja dhe apnea e gjumit.
05.
Përdorni një orë alarmi me melodi të butë
Përdorimi i orës me zile do t’ju ndihmojë të largoheni nga përdorimi i telefonit tuaj si orë dhe më pas të kontrolloni të gjitha aplikacionet e mbetura ndërsa jeni atje. Por mos blini vetëm orën e parë të ziles që shihni, Dr Luke Pratsides, nga Numan thotë se:
Unë do të këshilloja përdorimin e një alarmi që fillon me një tingull më të butë dhe më pas rritet gradualisht në zërin / intensitetin. Ky alarm i graduar do t’ju pengojë të zgjoheni me një tronditje që mund të jetë e pakëndshme. Në mënyrë të ngjashme, “orët e ndezura të alarmit (pra ato me ekran LED) mund të jenë stresuese dhe të pengojnë aftësinë tonë për t’u çlodhur dhe çlodhur.
06.
Ushtrimi është i mirë, por…
“Ideja se sa më shumë energji të shpenzoni aq më shumë do të flini është krejtësisht e gabuar”, thotë Morgan. “Marrja e mjaftueshme e ushtrimeve të rregullta fizike është e rëndësishme për gjumin, por ndalojeni tre orë para gjumit, pasi endorfina mund t’ju mbajë zgjuar,” thotë Lee. “Ajo gjithashtu mund të ngrohë temperaturën e trupit tonë.”
07.
Mundohuni të qëndroni të ftohtë
Trupat tanë nuk flenë aq mirë kur janë të ngrohtë. Gibson thotë se:
Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të freskët rreth 18ºC/65ºF, do të ishte super. Temperatura e trupit tuaj duhet të bjerë me rreth 1ºC për t’ju ndihmuar të gjeni gjumë të thellë, nëse jeni shumë ngrohtë, mund të mos jeni në gjendje për të fjetur. Të bësh një dush ose një banjë para gjumit gjithashtu mund të ulë temperaturën e trupit, gjë që inkurajon gjumin.
08.
Kufizoni kohën e gjumit tuaj
“Disa njerëz, thjesht, nuk mund të dremisin në mënyrë efektive,” thotë Morgan. “Por për ata që munden, ka shumë lloje të gjumit. Dy kategoritë kryesore janë dremitjet kompensuese (duke arritur kohën e gjumit) dhe dremitjet hedoniste (siestat, dremitjet për argëtim). Sido që të jetë, pika e ëmbël është një sy gjumë 30-35 minuta (duke përjashtuar kohën që do t’ju marrë për të fjetur). Jo më shumë se 40 minuta, në çdo rast. Ju dëshironi të shijoni përfitimet e gjumit të duhur, por dëshironi të shmangni zhytjen në një gjumë të thellë, i cili më pas ju jep inerci gjumi (ajo ndjenjë e rëndë që keni).
09.
5-HTP është suplementi i zgjedhur
Kur bëhet fjalë për plotësim më të drejtpërdrejtë “5-HTP është një opsion i mirë,” thotë Pratsides. 5-HTP (i njohur gjithashtu si oksitriptan) është një aminoacid natyral.
Ai mbështet prodhimin natyral të melatoninës në trup, i cili është një hormon kritik për rregullimin e ciklit tonë natyror të gjumit i njohur si ritmi cirkadian.
10.
Konsumimi i kamomilit funksionon
Po, shkenca mbi kamomilin që është i mirë për gjumë është në fakt e saktë. “Ai përmban flavonoidin apigenin, i cili mendohet se lidhet me receptorët e ngjashëm me benzodiazepinën në tru, duke shkaktuar përgjumje”, thotë Lee. “Mund të merret si suplement ose të pihet si çaj”, thotë Pratsides.
11.
Ashtu si ngrënia e probiotikëve
Probiotikët janë të mirë për shumë aspekte të shëndetit tonë, por mund të ketë vetëm një përfitim tjetër që ndoshta nuk e dini. “Specialistët e shëndetit të zorrëve kanë sugjeruar se mënyra se si truri dhe stomaku ynë punojnë së bashku mund të jetë shumë e rëndësishme për gjumin,” thotë Lee. Bakteret e zorrëve prodhojnë acidin gama-aminobutirik (GABA).
GABA është një neurotransmetues i njohur për të nxitur ndjenjat e pushimit dhe relaksimit. Ky proces mund të ketë një efekt të drejtpërdrejtë në gjumë. Megjithatë, ende nuk ka pasur shumë kërkime.
12.
Ju gjithashtu duhet të merrni zink
Zinku është një mineral që do ta gjeni në shumë ushqime, duke përfshirë bishtajore, fara dhe drithëra integrale. Zinku është gjithashtu “i rëndësishëm për rregullimin e gjumit”, thotë Lee.
Në një provë të randomizuar të kontrolluar të vitit 2018, një grupi infermierësh të ITU iu dha një tabletë sulfat zinku ose një placebo çdo 72 orë, për një muaj. Grupi i zinkut ra në gjumë më shpejt dhe pati cilësi më të mirë të gjumit se ata që morën placebo.
13.
Triptofani është një tjetër lëndë ushqyese kryesore për t’u kujdesur
Çfarë ha? Mos u shqetësoni, nuk është ndonjë superushqim i ri i korrur nga një formë e panjohur e algave. Tryptofani është një aminoacid që është treguar se i ndihmon njerëzit të flenë më shpejt. Do ta gjeni në qumësht, banane dhe tërshërë.
14.
Kujdes me ushqimin e vaktit të darkës
Mjerisht, ka të bëjë me atë që hani, jo vetëm me ushqimin e lehtë. Morgan tregon se:
Shmangni të hani shumë afër kohës së gjumit dhe synoni të lini disa orë mes vaktit dhe gjumit. Shmangni ngrënien e ushqimeve pikante ose të vështira për t’u tretur afër gjumit, pasi mund t’ju mbajë zgjuar.
15.
Kafeina duhet të jetë e kufizuar
Mund të duket e qartë, por duhet ta mbulojmë edhe këtë: kafeina ndikon në gjumin tonë.Por Robin tregon se:
Ne të gjithë kemi një tolerancë paksa të ndryshme ndaj kafeinës, por provat tregojnë se kafeina mund të zgjasë deri në nëntë orë. Prandaj, këshillohet që të shmangni kafeinën gjashtë deri në nëntë orë para se të dëshironi të bini në gjumë.
