Kreatina është një nga suplementet më të përdorura për rritjen e forcës dhe fuqisë gjatë aktiviteteve sportive me intensitet të lartë. Disa studime sugjerojnë se kombinimi i kreatinës me suplementet e mëposhtme mund të rrisë efektivitetin e saj, megjithëse rezultatet nuk janë gjithmonë të njëjta.
1. Beta-alanina
Beta-alanina është një aminoacid që trupi e përdor për të prodhuar karnozinë, e cila ndihmon në uljen e lodhjes muskulore. Kombinimi i beta-alaninës me kreatinën mund të:
- Rrisë forcën dhe fuqinë.
- Vonojë lodhjen gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë.
- Ndihmojë të kryeni më shumë sprint ose më shumë përsëritje gjatë ushtrimeve.
Megjithatë, disa analiza të mëdha nuk kanë gjetur përfitime shtesë krahasuar me përdorimin vetëm të kreatinës. Doza e zakonshme: 3.2–6.4 gramë beta-alaninë në ditë për 4–10 javë.
2. HMB (β-hidroksi-β-metilbutirat)
HMB është një përbërës që prodhohet nga aminoacidi leucinë. Ai ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe rikuperimin pas stërvitjeve intensive. Kur merret së bashku me kreatinën, mund të:
- Rrisë forcën dhe fuqinë muskulore.
- Përmirësojë performancën në ngritjen e peshave dhe sprint.
- Rrisë masën muskulore.
- Ulë përqindjen e yndyrës trupore.
Doza e rekomanduar: 3–10 g kreatinë monohidrat + 3 g HMB në ditë për disa javë.
3. Proteina
Proteina ndihmon në:
- Ndërtimin e masës muskulore.
- Përmirësimin e qëndrueshmërisë fizike.
- Rikuperimin pas stërvitjes.
Kombinimi i kreatinës me proteinë (dhe karbohidrate) ndihmon muskujt të përthithin më mirë kreatinën. Gjithashtu, kombinimi i kreatinës me proteinën e hirrës së qumështit (whey protein) mund të rrisë masën muskulore më shumë sesa vetëm proteina.
Rekomandohet: Kreatina monohidrat me rreth 50 g proteinë dhe karbohidrate, para ose pas stërvitjes.
4. Kafeina
Kafeina mund të:
- Rrisë përqendrimin.
- Përmirësojë vigjilencën gjatë stërvitjes.
Megjithatë, studimet japin rezultate të ndryshme për ndikimin e saj në performancën sportive kur kombinohet me kreatinën. Për rezultatet më të mira, rekomandohet që kafeina të përdoret pasi të ketë përfunduar faza e ngarkimit me kreatinë (5–6 ditët e para me dozë të lartë), pasi përdorimi i rregullt i kafeinës gjatë kësaj faze mund të ulë efektivitetin e kreatinës. Doza e studiuar: 5 g kreatinë nitrat + 400 mg kafeinë në ditë për 7 ditë.
5. Citrulina
Citrulina është një aminoacid që gjendet natyrshëm në shalqi. Ajo rrit prodhimin e oksidit nitrik, duke përmirësuar qarkullimin e gjakut gjatë aktivitetit fizik. Kombinimi i kreatinës me citrulinën mund të:
- Përmirësojë performancën në sprint.
- Rrisë furnizimin e muskujve me gjak.
Megjithatë, nevojiten më shumë studime për ta rekomanduar këtë kombinim në mënyrë rutinë. Doza e studiuar: 6 g L-citrulinë së bashku me kreatinë.
A janë të sigurta suplementet sportive?
Çdo suplement mund të ketë efekte anësore ose ndërveprime me barna. Disa suplemente për përmirësimin e performancës mund të përmbajnë:
- Hormone.
- Stimulues.
- Steroide.
- Substanca të ndaluara në sport.
Këto mund të jenë të rrezikshme për disa persona dhe mund t’ju bëjnë të papërshtatshëm për gara sportive. Për më tepër, marrja e disa suplementeve njëkohësisht, së bashku me stërvitje shumë intensive, mund të rrisë rrezikun e:
- Dëmtimit të muskujve (rabdomiolizë).
- Dëmtimit të veshkave.
- Dëmtimit të mëlçisë.
Para se të kombinoni kreatinën me suplemente të tjera, këshillohuni me mjekun ose farmacistin, për t’u siguruar që janë të përshtatshme dhe të sigurta për ju.
