Në varësi të mënyrës se si i përgatisni dhe me çfarë i shoqëroni, makaronat mund të kenë ndikim më të ulët në sheqerin në gjak sesa orizi ose patatet. Kombinimi i këtyre karbohidrateve me proteina mund të zvogëlojë rritjet e menjëhershme të sheqerit në gjak dhe të ndihmojë në kontrollin e tij. Orizi, patatet dhe makaronat kanë shumë ngjashmëri si burime karbohidratesh dhe si përbërës të përdorshëm në receta të ndryshme. Edhe pse këto ushqime mund të përfshihen në shumicën e dietave të balancuara, ato kanë ndikime të ndryshme në nivelin e sheqerit në gjak, gjë që është një shqetësim i zakonshëm për shumë njerëz.
Orizi kundër patateve kundër makaronave
Në përgjithësi, makaronat konsiderohen si zgjedhja më e mirë për nivelet e sheqerit në gjak krahasuar me orizin dhe patatet. Makaronat kanë një indeks glicemik (IG) të ulët deri mesatar, i cili mat shpejtësinë me të cilën rritet dhe ulet sheqeri në gjak pas konsumimit të një ushqimi të caktuar. Indeksi glicemik i llojeve të ndryshme të makaronave varion afërsisht nga 30 deri në 60, që është më i ulët se ai i orizit të bardhë, orizit kaf dhe shumë llojeve të patateve. Për krahasim, një rezultat prej 70 ose më shumë konsiderohet indeks glicemik i lartë.
Studimet sugjerojnë se indeksi më i ulët glicemik i makaronave mund të lidhet me strukturën e tyre më të dendur. Proteinat dhe gluteni në makarona formojnë një rrjet më të fortë që ngadalëson tretjen krahasuar me burimet më të thjeshta të karbohidrateve, si buka ose orizi i bardhë. Kjo tretje më e ngadaltë ndihmon në shmangien e rritjeve të menjëhershme të sheqerit në gjak dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve më të qëndrueshme.
Megjithatë, reagimi i përgjithshëm i sheqerit në gjak varet gjithashtu nga:
- Ngarkesa glicemike e ushqimit.
- Madhësia e porcionit.
- Mënyra e gatimit.
- Ushqimet me të cilat shoqërohet.
- Indeksi glicemik i orizit, patateve dhe makaronave
- Ushqimi
- Indeksi glicemik
Orizi
Rreth 50–70 (mesatar)
Patatet
Rreth 70–90 (i lartë)
Makaronat
Rreth 30–60 (i ulët deri mesatar)
Çfarë tjetër ndikon në sheqerin në gjak?
Përveç ndryshimeve në indeksin glicemik, kërkimet tregojnë se makaronat, orizi dhe patatet mund të kenë ndikime të ndryshme në nivelin e sheqerit në gjak. Makaronat integrale dhe ato me bazë bimore mund të jenë zgjedhje më të mira. Krahasuar me makaronat e zakonshme të pasuruara, makaronat integrale dhe ato me bazë bimore përmbajnë më shumë fibra ushqimore. Fibrat ndihmojnë në uljen e rritjeve të shpejta të sheqerit në gjak. Rritja e konsumit të fibrave lidhet me kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe cilësi më të mirë të jetës tek personat me diabet të tipit 2.
Orizi i bardhë mund të rrisë më shumë sheqerin në gjak sesa orizi kaf
Konsumimi i sasive të mëdha të orizit të bardhë lidhet me një rrezik më të lartë për zhvillimin e diabetit të tipit 2. Orizi kaf, si një drith i plotë, përmban më shumë fibra dhe ka indeks glicemik më të ulët se orizi i bardhë. Për këtë arsye, orizi kaf është një zgjedhje më e mirë për menaxhimin e sheqerit në gjak.
Patatet e skuqura mund të ndikojnë më shumë në sheqerin në gjak
Ndër të gjitha format e patateve, patatet e skuqura konsiderohen ato që rrisin më shumë sheqerin në gjak. Gjithashtu, moderimi është i rëndësishëm kur konsumoni patate, pasi ngrënia e tre ose më shumë porcioneve në javë lidhet me një rritje prej rreth 3.5% të rrezikut për zhvillimin e diabetit të tipit 2.
Çfarë tjetër duhet të merrni parasysh kur zgjidhni mes orizit, patateve dhe makaronave?
Ka edhe faktorë të tjerë që duhen marrë parasysh kur zgjidhni midis orizit, makaronave dhe patateve. Edhe pse të gjitha këto karbohidrate mund të jenë pjesë e një diete të ekuilibruar, njëra mund të jetë më e përshtatshme në varësi të qëllimeve dhe preferencave tuaja.
Ftohja pas gatimit rrit niseshtenë rezistente
Makaronat, orizi dhe patatet janë të gjitha burime të niseshtesë rezistente të tipit 3. Gatimi dhe më pas ftohja e këtyre ushqimeve çon në formimin e kësaj lloj niseshteje. Niseshteja rezistente mund të ndihmojë në uljen e rritjeve të sheqerit në gjak, sepse fermentohet në zorrë dhe shndërrohet në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Kombinimi i karbohidrateve me proteina ndihmon në kontrollin e sheqerit
Ngrënia e proteinave së bashku me makarona, oriz ose patate mund të ngadalësojë tretjen. Kjo shkakton një rritje më të ngadaltë dhe më të qëndrueshme të sheqerit në gjak krahasuar me konsumimin e karbohidrateve vetëm.
Disa lloje orizi dhe patatesh janë më të mira se të tjerat
Ashtu si makaronat integrale dhe ato me bazë bimore mund të jenë më të mira për sheqerin në gjak, edhe lloje të caktuara të orizit dhe patateve kanë ndikim më të ulët.
Për shembull:
- Patatet e ziera me lëkurë.
- Patatet e ftohura pas gatimit.
- Disa varietete të patateve si Nicola dhe Marfona.
- Këto kanë vlera më të ulëta të indeksit glicemik.
Gjithashtu, orizi kaf dhe orizi i egër konsiderohen zgjedhje më të mira për sheqerin në gjak sesa orizi i bardhë.
Sasia që konsumoni ka rëndësi
Sasia e makaronave, orizit ose patateve që hani është një faktor i rëndësishëm. Studimet tregojnë se konsumimi i tepërt i karbohidrateve mund ta bëjë më të vështirë kontrollin e sheqerit në gjak, veçanërisht tek personat me diabet të tipit 2. Prandaj, është e rëndësishme të tregoni kujdes me madhësinë e porcioneve kur konsumoni oriz, makarona ose patate për të menaxhuar më mirë nivelet e sheqerit në gjak.
