Një filxhan oriz kaf i gatuar përmban rreth 3 gramë fibra. Edhe pse konsiderohet një burim i mirë fibrash, ka shumë ushqime të tjera që ofrojnë të njëjtën sasi ose edhe më shumë fibra për porcion.
1. Perimet e gjelbra
Disa lloje perimesh të gjelbra janë shumë të pasura me fibra dhe kombinohen lehtësisht me ushqime të tjera të pasura me fibra, si orizi kaf ose quinoa. Përmbajtja e fibrave në disa perime të gjelbra është:
Brokoli: 5 g fibra për 1 filxhan të gatuar dhe të copëtuar.
Angjinaret: 7 g fibra për 1 angjinare mesatare të gatuar.
Bizelet e gjelbra: 9 g fibra për 1 filxhan.
2. Karotat
Fibra: 5 g
Porcioni: 1 filxhan karota të gatuara.
Përveçse janë të pasura me lëndë ushqyese, karotat janë shumë të gjithanshme. Ato mund të konsumohen të gjalla ose të gatuara, në supa, gjellë, pjata me oriz, ëmbëlsira dhe shumë receta të tjera.
3. Kungulli
Fibra: 7 g
Porcioni: 1 filxhan kungull i bërë pure. Pureja e kungullit rrit përmbajtjen e fibrave dhe i jep më shumë shije supave, pureve me perime dhe produkteve të pjekura.
4. Patatja e ëmbël
Fibra: 4 g
Porcioni: 1 patate e ëmbël mesatare e pjekur. Provoni një patate të ëmbël të pjekur të mbushur me perime, kos grek pa yndyrë, arra ose fara. Nëse e konsumoni në formë pureje, një filxhan përmban rreth 6 g fibra. Pureja e patates së ëmbël është një alternativë e shkëlqyer ndaj puresë së patates së bardhë, ndërsa patatet e ëmbla të karamelizuara janë një pjatë e preferuar familjare.
5. Kungujt e dimrit
Fibra: 9 g
Porcioni: 1 filxhan kungull dimri i pjekur. Kungujt e dimrit janë një zëvendësues i mirë për ushqimet me shumë niseshte, si patatet ose makaronat e bardha. Mund të konsumohen të shtypur në pure, të kombinuar me perime rrënjore ose të pjekur në furrë. Kungulli “spaghetti squash” mund të përdoret si zëvendësues i makaronave.
6. Avokado
Fibra: 5 g
Porcioni: Gjysmë avokado. Një fetë bukë integrale me avokado është një kombinim shumë i pasur me fibra.
7. Frutat e pyllit
Frutat e pyllit janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar fibrat në dietë.
Përmbajtja e fibrave për 1 filxhan është:
- Manaferra: 8 g.
- Mjedrat: 8 g.
- Boronicat: 4 g.
8. Dardhat
Fibra: 5 g
Porcioni: 1 dardhë mesatare. Një dardhë mesatare siguron pak më shumë se 5 g fibra dhe përmban vitaminë C, kalium dhe lëndë të tjera ushqyese. Përfitimet janë më të mëdha nëse konsumohet edhe lëkura. Një dardhë e pjekur me pak kanellë është një ëmbëlsirë natyrale dhe e pasur me fibra.
9. Molla me lëkurë
Fibra: 4 g
Porcioni: 1 mollë mesatare me lëkurë. Mollët janë një mënyrë praktike për të shtuar fibrat në dietë, pasi mund të konsumohen lehtësisht kudo.
10. Elbi
Fibra: 6 g
Porcioni: 1 filxhan elb i gatuar. Elbi përmban më shumë fibra sesa orizi kaf. Ai është gjithashtu i pasur me beta-glukane, një lloj fibre që vepron si prebiotik dhe mund të ndihmojë në kontrollin e kolesterolit dhe të nivelit të sheqerit në gjak. Shija e tij është e ngjashme me atë të orizit kaf dhe mund të përdoret në supa, gjellë, tava dhe receta me perime.
11. Quinoa
Fibra: 5 g
Porcioni: 1 filxhan quinoa e gatuar. Quinoa është një drith integral. Përveçse përmban më shumë se dyfishin e fibrave të orizit kaf, ajo është edhe më e pasur me proteina. Quinoa është një nga të paktat ushqime me origjinë bimore që konsiderohet proteinë e plotë, pasi përmban të nëntë aminoacidet esenciale.
12. Tërshëra
Fibra: 4 g
Porcioni: 1 filxhan tërshërë e gatuar. Tërshëra është një burim i mirë i fibrave të tretshme, si beta-glukanet, të cilat mund të ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit dhe të sheqerit në gjak. Zgjidhni tërshërë natyrale ose të prerë në copa në vend të produkteve të gatshme me sheqer.
Për ta bërë më ushqyese mund t’i shtoni:
- fara chia;
- fruta të freskëta ose fruta të thata pa sheqer;
- arra dhe fara pa kripë.
13. Thjerrëzat
Fibra: 15 g
Porcioni: 1 filxhan thjerrëza të gatuara. Thjerrëzat mund të shtohen në supa, pjata me oriz, tava, sallata me drithëra dhe shumë receta të tjera.
14. Qiqrat
Fibra: 12.5 g
Porcioni: 1 filxhan qiqra të gatuara. Qiqrat mund të piqen dhe të konsumohen si ushqim i lehtë, të përdoren për humus, të shtohen në supa, sallata ose gatime të ndryshme.
15. Fasulet
Fibra: 4–8 g (në varësi të llojit)
Porcioni: Gjysmë filxhani. Ashtu si thjerrëzat, fasulet janë një burim i mirë fibrash, proteinash, folati, zinku, hekuri dhe kaliumi.
Përmbajtja e fibrave në gjysmë filxhani fasule të gatuara është:
- Fasulet e zeza: 6 g.
- Fasulet e kuqe (kidney): 8 g.
- Fasulet lima: 4 g.
- Fasulet navy: 6.5 g.
- Fasulet pinto: 6 g.
16. Soja
Fibra: 10 g
Porcioni: 1 filxhan kokrra soje të gatuara. Soja është gjithashtu një proteinë e plotë dhe përbën një zgjedhje të shkëlqyer për personat që ndjekin një dietë me bazë bimore.
17. Farat e lirit
Fibra: 7 g
Porcioni: 3 lugë gjelle. Shtimi i tre lugëve gjelle fara liri në një vakt siguron rreth 7 g fibra. Farat e bluara të lirit janë një shtesë e shkëlqyer për smoothie, së bashku me fruta, kos grek natyral dhe qumësht me pak yndyrë.
18. Farat chia
Fibra: 10 g
Porcioni: 30 gramë (1 ons). Edhe një sasi e vogël farash chia siguron një sasi mbresëlënëse fibrash. Ato janë gjithashtu burim i acideve yndyrore omega-3 dhe përmbajnë edhe proteina. Farat chia mund të përdoren për puding, smoothie ose të shtohen mbi sallata, kos apo tërshërë.
