Orizi, patatet dhe makaronat janë të gjitha burime të karbohidrateve dhe përdoren shpesh në ushqime të përditshme. Edhe pse të treja mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, ato nuk ndikojnë njësoj në nivelin e sheqerit në gjak. Sipas disa studimeve, makaronat mund të kenë ndikimin më të ulët në rritjen e sheqerit në gjak krahasuar me orizin dhe patatet, veçanërisht kur konsumohen në sasi të përshtatshme dhe shoqërohen me ushqime të tjera të shëndetshme.
Makaronat kanë zakonisht një indeks glicemik (IG) më të ulët ose mesatar. Indeksi glicemik tregon se sa shpejt një ushqim rrit nivelin e sheqerit në gjak pas konsumimit. Shumica e llojeve të makaronave kanë një indeks glicemik rreth 30–60, ndërsa orizi dhe patatet shpesh kanë vlera më të larta. Struktura e dendur e makaronave, së bashku me proteinat dhe glutenin që përmbajnë, mund të ngadalësojë tretjen dhe përthithjen e karbohidrateve, duke ndihmuar që sheqeri në gjak të rritet më ngadalë.
Megjithatë, ndikimi i ushqimit nuk varet vetëm nga indeksi glicemik. Rëndësi kanë edhe sasia që konsumoni, mënyra e gatimit dhe ushqimet që shoqërojnë karbohidratet. Për shembull, një pjatë makarona me perime dhe proteinë mund të ndikojë ndryshe në sheqerin në gjak krahasuar me një pjatë të madhe me makarona të thjeshta.
Orizi dhe ndikimi i tij në sheqerin në gjak
Orizi i bardhë mund të shkaktojë rritje më të shpejtë të sheqerit në gjak krahasuar me orizin kaf, sepse përmban më pak fibra. Orizi kaf dhe ai i egër janë zgjedhje më të mira për kontrollin e sheqerit në gjak, pasi kanë më shumë fibra dhe treten më ngadalë. Konsumimi i sasive të mëdha të orizit të bardhë është lidhur në disa studime me një rrezik më të lartë për zhvillimin e diabetit të tipit 2. Zëvendësimi i tij me variante me drithëra të plota mund të ndihmojë në menaxhimin më të mirë të nivelit të glukozës.
Patatet dhe sheqeri në gjak
Patatet kanë zakonisht një indeks glicemik më të lartë se makaronat dhe orizi, veçanërisht kur konsumohen të skuqura ose të përpunuara shumë. Patatet e skuqura mund të ndikojnë më negativisht në kontrollin e sheqerit në gjak dhe konsumimi i shpeshtë i tyre nuk rekomandohet. Megjithatë, mënyra e përgatitjes ka shumë rëndësi. Patatet e ziera me lëkurë, patatet e ftohura pas gatimit dhe disa varietete të caktuara mund të kenë një ndikim më të ulët në sheqerin në gjak. Ftohja pas gatimit rrit sasinë e niseshtesë rezistente, një lloj fibrash që tretet më ngadalë dhe mund të ndihmojë në kontrollin e glukozës.
Ftohja e ushqimeve mund të ndryshojë mënyrën si ndikojnë në trup
Një faktor interesant është se makaronat, orizi dhe patatet kur gatuhen dhe më pas ftohen krijojnë më shumë niseshte rezistente. Kjo lloj niseshteje sillet më shumë si fibër dhe fermentohet në zorrë duke prodhuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës. Për shembull, një sallatë me makarona të ftohta, oriz të ftohtë ose patate të ftohta mund të shkaktojë një rritje më të vogël të sheqerit në gjak krahasuar me të njëjtin ushqim të ngrënë menjëherë pas gatimit.
Kombinimi me proteina ndihmon në kontrollin e sheqerit
Një mënyrë tjetër për të ulur ndikimin e karbohidrateve është kombinimi i tyre me proteina. Shtimi i ushqimeve si peshku, mishi pa dhjamë, vezët, kos grek, bishtajoret ose arrat mund të ngadalësojë tretjen dhe të parandalojë rritje të menjëhershme të sheqerit në gjak. Për shembull, një pjatë me makarona integrale dhe pulë me perime do të ketë një ndikim më të qëndrueshëm sesa një pjatë vetëm me makarona.
Cila është zgjedhja më e mirë?
Në përgjithësi, makaronat, sidomos ato integrale ose me bazë bimore, mund të jenë zgjedhja me ndikimin më të ulët në sheqerin në gjak. Orizi kaf dhe patatet e përgatitura në mënyrë të shëndetshme janë gjithashtu alternativa të mira. Megjithatë, nuk ka nevojë të eliminoni plotësisht asnjërin prej këtyre ushqimeve. Çelësi është porcioni i kontrolluar, zgjedhja e varianteve më të pasura me fibra, mënyra e gatimit dhe kombinimi me proteina dhe perime. Një dietë e ekuilibruar është më e rëndësishme sesa shmangia totale e një ushqimi të vetëm.
