Kalciumi është më i njohur për ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë dhe të shëndetshëm, por ky mineral është gjithashtu shumë i rëndësishëm për shëndetin e zemrës, muskujve, hormoneve dhe nervave. Në baza ditore, gratë e rritura kanë nevojë për rreth 1,200 mg kalcium, ndërsa burrat rreth 1,000 mg. Shumë njerëz marrin kalcium nga qumështi i lopës, i cili përmban rreth 300 mg për një gotë, por ka edhe shumë ushqime të tjera, përfshirë alternativa pa bulmet, që kanë po aq ose edhe më shumë kalcium.
1. Bajamet
Bajamet janë të pasura me fibra, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe vitaminë E, dhe përmbajnë rreth 363 mg kalcium për 1 filxhan. Ato mbështesin shëndetin e imunitetit, zorrëve dhe zemrës. Si t’i përdorni: në përzierje arrash, në tërshërë, granola, ose si gjalpë bajamesh mbi bukë.
2. Lakra jeshile
Lakra jeshile e gatuar përmban rreth 402 mg kalcium në 1.5 filxhanë. Përveç kalciumit, ajo përmban vitaminë K, vitaminë C dhe beta-karoten, që ndihmojnë në imunitet dhe shëndetin e syve. Si t’i përdorni: në supa, gjellë ose e sautuar si garniturë.
3. Tahini
Tahini përmban rreth 363 mg kalcium për 3 ons. Është një burim i pasur me fibra, proteina, hekur, zink dhe minerale të tjera që mbështesin shëndetin e kockave dhe zemrës. Si t’i përdorni: në salca, hummus, marinada ose mbi bukë.
4. Salmon i konservuar
Salmoni i konservuar përmban rreth 362 mg kalcium për 6 ons. Ai është gjithashtu i pasur me omega-3, vitaminë D dhe proteina, të cilat mbështesin zemrën, muskujt dhe kockat. Si t’i përdorni: në sallata, sanduiçe, makarona ose kroketa.
5. Tofu i fortë
Tofu i fortë përmban rreth 506 mg kalcium për 1 filxhan, duke e bërë një nga burimet më të pasura. Kalciumi shpesh shtohet gjatë prodhimit të tofu-s, ndaj jo të gjitha llojet kanë të njëjtën sasi. Si ta përdorni: në gatime me perime, stir-fry, sallata ose supa.
6. Lëng portokalli i fortifikuar me kalcium
Një filxhan përmban rreth 349 mg kalcium. Përveç kalciumit, ofron edhe vitaminë C që ndihmon imunitetin dhe shëndetin e lëkurës. Si ta përdorni: si pije ose në smoothie, por me moderim për shkak të sheqerit natyral.
7. Sardelet
Sardelet përmbajnë rreth 351 mg kalcium për porcion. Ato janë të pasura me omega-3, vitaminë D dhe proteina. Kalciumi vjen nga kockat e buta që konsumohen bashkë me peshkun. Si t’i përdorni: në sallata, makarona, bukë të thekur ose ushqime të shpejta.
8. Farat chia
Farat chia përmbajnë rreth 333 mg kalcium për 4 lugë gjelle. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, omega-3, antioksidantë dhe proteina. Si t’i përdorni: në smoothie, kos, tërshërë, puding ose granola.
