Nëse keni tension të lartë të gjakut (hipertension), një nga mënyrat më të rëndësishme për ta mbajtur nën kontroll është ushqimi. Në fillim të viteve 1990, studiuesit krijuan një regjim ushqimor të posaçëm për këtë problem. Ai quhet dieta DASH (Qasje dietike për të ndaluar hipertensionin) dhe shumë studime kanë treguar se ndihmon në uljen e tensionit të gjakut. Më poshtë janë disa nga ushqimet që ndihmojnë në uljen e tensionit dhe disa këshilla praktike të bazuara në studime shkencore.
4 ushqime që ndihmojnë në uljen e tensionit
1. Frutat dhe perimet
Studimet kanë treguar se lëngu i panxharit mund të ndihmojë në uljen e tensionit të gjakut. Panxhari është i pasur me nitrate, të cilat ndikojnë në relaksimin e enëve të gjakut dhe uljen e presionit. Nitrate gjenden edhe në ushqime të tjera si:
- Spinaqi
- Selinoja
- Lakra jeshile
- Banania
- Luleshtrydhet
Përveç nitrateve, frutat dhe perimet përmbajnë kalium, i cili ndihmon në uljen e tensionit. Është më mirë që kaliumi të merret përmes ushqimit dhe jo suplementeve. Megjithatë, sasitë e tepërta të kaliumit mund të jenë të rrezikshme, sidomos për personat me probleme në veshka ose ata që marrin disa ilaçe të caktuara.
Këshillë: Mundohuni të konsumoni të paktën pesë porcione frutash dhe perimesh çdo ditë. Sa më shumë ngjyra të ndryshme të konsumoni, aq më shumë vitamina dhe minerale përfiton trupi.
2. Drithërat integrale
Drithërat integrale si orizi kaf, buka integrale dhe tërshëra kanë më shumë fibra dhe vlera ushqyese sesa produktet e rafinuara si buka e bardhë, makaronat apo orizi i bardhë. Fibra ndihmon në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës dhe qarkullimit të gjakut. Fibra e tretshme e tërshërës (beta-glukani) mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e tensionit. Një dietë e pasur me fibra ndihmon edhe në humbjen e peshës, gjë që ndikon pozitivisht në kontrollin e tensionit.
Këshillë: Zgjidhni karbohidrate me shumë fibra në çdo vakt dhe shtoni ushqime si fasule, thjerrëza, arra, fara, fruta dhe perime.
3. Proteinat pa yndyrë
Burimet e proteinave me pak yndyrë kanë më pak kalori, por ngopin më shumë. Kjo ndihmon në kontrollin e peshës dhe rrjedhimisht në uljen e tensionit.
Këshillë: Zëvendësoni mishin e kuq dhe mishrat e përpunuar me:
- Pulë
- Gjel deti
- Peshk
- Vezë
- Fasule dhe bishtajore
4. Produktet e bulmetit me pak yndyrë
Qumështi dhe produktet e bulmetit mund të ndihmojnë në uljen e tensionit si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të balancuar. Ato përmbajnë kalcium, i cili lidhet me uljen e presionit të gjakut.
Këshillë: Zgjidhni produkte me pak yndyrë si qumështi gjysmë i skremuar dhe kosi natyral me pak yndyrë, pasi japin kalcium dhe proteina pa yndyrë të tepërt.
Çfarë tjetër ndihmon në uljen e tensionit?
Dieta nuk është faktori i vetëm. Përveç ushqimit të shëndetshëm, është e rëndësishme:
- Të jeni më aktiv fizikisht
- Të lini duhanin
- Të mbani një peshë të shëndetshme
- Të merrni ilaçet e rekomanduara nga mjeku
4 ushqime dhe zakone që duhen shmangur
1. Ushqimet e kripura
Rekomandohet të mos konsumohen më shumë se 6 gramë kripë në ditë, afërsisht një lugë çaji. Megjithatë, shumica e njerëzve konsumojnë më shumë. Kripa gjendet shpesh në:
- Patatina
- Ullinj
- Salca dhe turshi
- Proshutë, sallam, bacon
- Bukë dhe drithëra mëngjesi
Këshillë: Lexoni etiketat dhe zgjidhni produkte me më pak kripë. Kufizoni ushqimet e gatshme dhe fast-food-et.
2. Ushqimet me shumë sheqer dhe yndyrë
Sheqeri dhe yndyra nuk e rrisin direkt tensionin, por ushqimet kalorike çojnë në shtim peshe, gjë që lidhet me hipertensionin.
Këshillë: Mbani snack-e të shëndetshme si fruta, kos natyral, arra ose fruta të thata.
3. Alkooli
Konsumimi i tepërt i alkoolit mund të rrisë tensionin dhe të shkaktojë shtim në peshë.
Këshillë: Konsumoni alkool me moderim dhe bëni ditë pa alkool gjatë javës.
4. Kafeina e tepërt
Kafeina mund të rrisë përkohësisht tensionin e gjakut. Për shumicën e njerëzve, 4–5 filxhanë kafe në ditë nuk përbëjnë problem, por disa persona janë më të ndjeshëm ndaj saj. Mos harroni se kafeina nuk gjendet vetëm te kafja dhe çaji, por edhe te pijet energjike, çokollata dhe pijet e gazuara si cola. Një dietë e shëndetshme, aktiviteti fizik dhe kontrollet e rregullta janë mënyrat më të mira për të mbajtur tensionin nën kontroll dhe për të mbrojtur zemrën tuaj.
