Jepini fund monotonisë së vakteve me këto karbohidrate të miratuara nga dietologët që kanë më shumë fibra sesa orizi kaf. Ka shumë karbohidrate të tjera që mund të hani dhe prapë të merrni të njëjtat përfitime shëndetësore. Një dietë e pasur me fibra ka shumë përfitime shëndetësore. Një dietë që përfshin shumë fibra nga frutat, perimet, drithërat e plota, fasulet, arrat dhe farat shoqërohet me një rrezik më të ulët të diabetit, sëmundjeve të zemrës, çrregullimeve imunitare dhe disa llojeve të kancerit.
Lënda ushqyese bën disa gjëra mjaft të jashtëzakonshme brenda trupit. Fibra vepron si një fshesë që përshkon organizmin për të na ndihmuar të largojmë toksinat. Madje mund të ndihmojë në largimin e kolesterolit për të përmirësuar shëndetin e zemrës. Fibra gjithashtu kërkon më shumë kohë për t’u tretur, kështu që rrit ndjenjën e ngopjes dhe mbështet nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak, të cilat mund të mbështesin një peshë të shëndetshme.
Fasulet e zeza
Bishtajoret, ashtu si fasulet e zeza, janë gjithashtu një burim i mirë fibrash, duke ofruar më shumë se orizi kaf për porcion. Një 1/2 filxhan fasule të zeza të konservuara ka rreth 9 g fibra. Një dietë e ekuilibruar që përfshin bishtajore shoqërohet me një rrezik më të ulët të hipertensionit, diabetit të tipit 2 dhe gjendjeve të tjera inflamatore. Shijoni fasulet e zeza në takos apo supa.
Bizelja jeshile
Bizelja jeshile është një perime niseshteje e pasur me fibra të tretshme dhe të patretshme, duke ofruar 4.5 g për 1/2 filxhan porcion të gatuar. Fibra e patretshme nxit tretjen e shëndetshme. Bizelja është gjithashtu e pasur me fibra të tretshme, të cilat formojnë një material të ngjashëm me xhel që ul kolesterolin, sheqerin në gjak dhe inflamacionin.
Patate e ëmbël
Patatet e ëmbla janë një perime ushqyese dhe me niseshte me 4 g fibra në çdo 1/2 filxhan porcion. Ato janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe përfitime të tjera mbrojtëse që ndihmojnë në parandalimin e oksidimit, inflamacionit, kancerit dhe dëmtimit të nervave. Patatet e ëmbla gjithashtu përmbajnë komponime bioaktive si karotenoidet, një antioksidant që luan një rol në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike dhe degjenerative. Zëvendësimi i sasive të barabarta të orizit kaf me patate të ëmbla në supa, gjellë, sallata mund të dyfishojë marrjen e fibrave.
Elbi
Elbi është një drith i plotë me shije arre dhe ka më shumë fibra sesa orizi kaf. Një porcion prej 1/2 filxhani me elb të gatuar ka 3 g fibra. Elbi përmban një lloj fibre të tretshme viskoze të njohur si beta-glukan, e cila ndihmon në bllokimin e kolesterolit dhe parandalimin e rithithjes së tij gjatë tretjes. Përveç uljes së kolesterolit, një studim sugjeron që fibrat në elb ndihmojnë gjithashtu në uljen e përgjigjes së sheqerit në gjak pas një vakti.
Quinoa
Quinoa është një drith i plotë me më shumë fibra dhe proteina sesa orizi kaf. Edhe pse quinoa është teknikisht një farë, nga ana ushqyese ajo konsiderohet një drith i plotë pa gluten dhe një burim i plotë proteinash. Një porcion prej 1/2 filxhani me quinoa të gatuar ka rreth 2.6 g fibra.
Hikrra
Hikrra, një drith çuditërisht pa gluten që teknikisht është një farë, ka më shumë fibra sesa orizi kaf dhe kërkon afërsisht të njëjtën kohë për t’u përgatitur. Një porcion prej 1/2 filxhani me hikrra të gatuar ka rreth 2.3 g fibra. Mielli i hikërrorit gjithashtu ka katër herë më shumë sasi fibrash krahasuar me miellin e bardhë për të gjitha qëllimet. Hikrra përmban fitokimikatet rutinë dhe kuercetinë, antioksidantë të njohur për uljen e inflamacionit.
Makarona me grurë të plotë
Zëvendësimi i makaronave të rafinuara me makarona me grurë të plotë mund t’ju ndihmojë të rrisni marrjen e fibrave. Një 1/2 filxhan makarona me grurë të plotë të gatuar ka pak më shumë se 2 g fibra. Përveç kësaj, drithërat e plotë kanë gjithashtu më shumë vitamina dhe minerale sesa drithërat e rafinuar. Shijoni makaronat me grurë të plotë të ngrohta ose në recetat e sallatës me makarona të ftohta.
