Ushtrimet fizike janë një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm. Megjithatë, humbja në peshë nuk varet vetëm nga aktiviteti fizik, por edhe nga ushqimi dhe mënyra e jetesës. Disa lloje ushtrimesh ndihmojnë më shumë në djegien e kalorive, ndërsa të tjera ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore dhe përshpejtimin e metabolizmit.
Ushtrimet aerobike (Cardio) dhe humbja në peshë
Një nga format më të njohura të aktivitetit fizik për humbje peshe është ushtrimi aerobik, i njohur si “cardio”. Disa shembuj janë:
- Ecja
- Vrapi
- Çiklizmi
- Noti
Cardio ndihmon në djegien e kalorive dhe yndyrës trupore. Studimet tregojnë se aktiviteti fizik lidhet me humbje të konsiderueshme në peshë dhe ulje të yndyrës abdominale te personat me mbipeshë ose obezitet. Megjithatë, cardio nuk ndikon shumë në ruajtjen e masës muskulore krahasuar me ushtrimet me pesha.
Ushtrimet me rezistencë dhe pesha
Çdo aktivitet fizik ndihmon në djegien e kalorive, por ushtrimet me rezistencë, si ngritja e peshave, ndihmojnë edhe në rritjen e forcës dhe masës muskulore. Studimet kanë treguar se personat që kombinojnë cardio me ushtrime force ruajnë më shumë muskuj sesa ata që bëjnë vetëm cardio. Të kesh më shumë masë muskulore ndihmon në rritjen e metabolizmit, që do të thotë se trupi djeg më shumë kalori edhe kur pushon. Prandaj, përfshirja e ushtrimeve me rezistencë është shumë e rëndësishme në një plan afatgjatë për humbje peshe.
Çfarë është HIIT?
HIIT (High Intensity Interval Training) është një lloj stërvitjeje që alternon periudha të shkurtra ushtrimesh intensive me pushime të shkurtra. HIIT mund të kombinojë ushtrime cardio ose force dhe zakonisht zgjat vetëm 10–20 minuta. Studimet tregojnë se HIIT mund të ndihmojë në uljen e yndyrës abdominale më shumë sesa ushtrimet tradicionale me intensitet mesatar. Një avantazh tjetër i HIIT është se kërkon më pak kohë, duke e bërë më të lehtë për personat me orar të ngarkuar. Megjithatë, për shkak të intensitetit të lartë, personat me probleme zemre duhet të konsultohen me mjekun para se të fillojnë këtë lloj stërvitjeje.
A ndikon ushtrimi në oreks?
Shumë njerëz mendojnë se ushtrimet fizike rrisin oreksin. Në fakt, disa studime tregojnë se aktiviteti fizik mund të ketë efekt në uljen e oreksit. Në disa raste, njerëzit konsumojnë më pak ushqim pas stërvitjes sesa para saj. HIIT është lidhur gjithashtu me uljen e ndjesisë së urisë, sidomos te personat që ndjekin dieta me pak kalori. Megjithatë, reagimi ndaj ushtrimeve ndryshon nga një person te tjetri. Disa njerëz mund të ndihen më të uritur pas stërvitjeve intensive. Nëse pas ushtrimeve të gjata ndjeni uri të madhe, mund të provoni:
- Stërvitje më të shkurtra
- HIIT
- Ushtrime me intensitet më të ulët
- Përfitime të tjera të ushtrimeve fizike
Përveç humbjes në peshë, aktiviteti fizik sjell shumë përfitime të tjera për shëndetin. Ushtrimet e rregullta ndihmojnë në uljen e rrezikut për:
- Sëmundje të zemrës
- Diabet tip 2
- Disa lloje kanceri
Gjithashtu ndihmojnë në:
- Ruajtjen e masës muskulore
- Forcimin e kockave
- Parandalimin e osteoporozës
Aktiviteti fizik ka edhe përfitime për shëndetin mendor. Ai mund të:
- Ulë ankthin
- Përmirësojë humorin
- Ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve neurodegjenerative si Alzheimer’s disease
Sa ushtrime rekomandohen?
Sipas të rriturit duhet të bëjnë:
- Të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar në javë
- Të paktën 2 ditë ushtrime për forcimin e muskujve
- Mos u fokusoni vetëm te pesha
- Kur humbni yndyrë dhe fitoni muskuj, pesha në peshore mund të mos ndryshojë shumë.
Për këtë arsye, përparimi duhet të matet edhe me:
- Përmasat trupore
- Si ju rrinë rrobat
- Nivelin e energjisë dhe forcës fizike
- Këta janë tregues më të mirë të humbjes së yndyrës sesa pesha trupore e vetme.
Përfundimi
Aktiviteti fizik është thelbësor për shëndetin dhe humbjen në peshë. Cardio ndihmon në djegien e kalorive, ushtrimet me pesha ndihmojnë në ruajtjen e muskujve dhe përshpejtimin e metabolizmit, ndërsa HIIT ofron rezultate efektive në më pak kohë. Kombinimi i ushtrimeve fizike me një dietë të shëndetshme është mënyra më e mirë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin afatgjatë.
