Një aleat i çmuar për sistemin imunitar, lëkurën dhe kockat. Antioksidant i fuqishëm që ndihmon në prodhimin e kolagjenit, përmirëson përthithjen e hekurit dhe kontribuon në shëndetin e trurit. Nga specat tek lakrat e Brukselit, e deri te patatet e kuqe ja cilat perime ndihmojnë të merrni dozën e duhur të vitaminës C në mënyrë të natyrshme dhe të shijshme.
Pse është e rëndësishme vitamina C?
Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që mbron qelizat nga dëmtimet, forcon imunitetin dhe përshpejton shërimin e plagëve. Ajo ndihmon edhe në përthithjen e hekurit dhe mbështet funksionin e trurit.
Të rriturit kanë nevojë për rreth 90 mg në ditë, por disa perime mund të ofrojnë edhe dyfishin e kësaj sasie në një vakt të vetëm. Sipas ekspertëve, këto janë 8 perimet më të pasura me vitaminë C.
Specat (të kuq, portokalli, të verdhë, jeshil)
Specat janë ndër perimet më të pasura me vitaminë C, përmbajtja mund të tejkalojë dyfishin e nevojës ditore.
Të kuq: 235 mg
Portokalli: 211 mg
Të verdhë: 207 mg
Jeshilë: 148 mg
Mund të konsumohen të papërpunuar në sallata ose të gatuar në omëleta, gjellëra dhe supa. Të mbushur me drithëra apo mish, bëhen një vakt i plotë dhe i ushqyeshëm.
Lakrat e Brukselit
Përveç vitaminës C, janë të pasura edhe me vitaminë K, e cila forcon kockat. Vitamina C stimulon prodhimin e kolagjenit (elasticiteti i kockave), ndërsa vitamina K ndihmon në mbajtjen e kalciumit në to.
Brokoli
Një tas brokoli pothuajse mbulon të gjithë nevojën ditore për vitaminë C. Përmban edhe vitaminë K, e nevojshme për koagulimin e gjakut. Rekomandohet të hahet i papërpunuar ose i gatuar në avull për të ruajtur vlerat.
Gjethet e sinapit
Shumë të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë si luteina dhe zeaxantina, që mbrojnë sytë. Këta antioksidantë gjenden edhe në brokoli, lakra e Brukselit dhe lakra të tjera.
Lakra e kuqe
Ka më shumë vitaminë C se varietetet e tjera të lakrës dhe përmban antocianina — pigmente që luftojnë radikalet e lira. Edhe lakra e gjelbër ose verza përmbajnë vitaminë C, por në sasi më të ulëta.
Kale (lakër jeshile e egër)
E pasur me vitaminë C kur konsumohet e papërpunuar, por gatimi e ul ndjeshëm sasinë.
Humbjet gjatë gatimit:
- Zierja: -63%
- Skuqja: -48%
- Avullimi: -29%
Më mirë ta përdorni në sallata, smoothie ose pak të zier. Përveç kësaj, ofron 5 g fibra dhe mjaftueshëm vitaminë K për një ditë të tërë.
Patatet e kuqe
Një patate e madhe siguron një sasi të mirë vitamine C dhe minerale si hekuri, magnezi dhe kaliumi. Gjithashtu përmban 5,3 g fibra dhe ndihmon përthithjen e hekurit prandaj është mirë të kombinohet me mish ose bishtajore.
Lakra jeshile
Burim i vitaminave C dhe A, si dhe i kalciumit e fibrave tek lakrat jeshile mund ta gjeni më mirë.
Si ta merrni vitaminën C çdo ditë?
Të rriturit kanë nevojë për 90 mg në ditë. Dozat e larta (400–2,000 mg) janë të sigurta, por mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale. Trupi përthith më mirë 70–90% të vitaminës mes 30 dhe 180 mg, ndërsa përthithja bie rreth 50% për doza mbi 1,000 mg. Sasia e tepërt eliminohet përmes urinës. Duhanpirësit duhet të shtojnë rreth 35 mg në ditë.
