Një gjumë i mirë është i rëndësishëm për t’u përballur me ditën tjetër me energjinë dhe fokusin e nevojshëm, por gjithashtu është thelbësor për të ruajtur kontrollin e oreksit tonë dhe sasinë e ushqimit që konsumojmë. Prandaj, kur duam të humbasim peshë e të fillojmë një dietë me pak kalori, është e rëndësishme t’i kushtojmë vëmendje orëve të gjumit që i lejojmë vetes çdo ditë. Në fakt, gjumi është qendror për prodhimin dhe veprimin e një sërë hormonesh jetësore për ekuilibrin metabolik të trupit.
Rëndësia e melatoninës, jo vetëm për të rënë në gjumë
Substanca përgjegjëse për pushimin është melatonina, hormon i sekretuar nga gjëndra pineale, një strukturë e vogël e trurit e vendosur në epitalamus, një nga pjesët e pasme e të brendshme të trurit. Prodhimi i melatoninës stimulohet nga mungesa e dritës, që do të thotë se është në nivelin më të lartë gjatë orëve të errësirës dhe më i ulët gjatë ditës. Funksioni i saj është pikërisht të rregullojë ritmin cirkadian (referuar orës biologjike) dhe ciklin gjumë-zgjim, duke përgatitur trupin për pushim.
Kjo shpjegon edhe pse në ditët e para të vjeshtës, kur orët e ditës fillojnë të pakësohen, shpesh ndihemi të përgjumur: ditët më të shkurtra, me më pak orë dritë dite, stimulojnë prodhim më të madh të melatoninës, gjë që na bën më të etur për të pushuar.
Megjithatë, sipas studimeve të fundit, melatonina nuk ka për qëllim të na përgatisë për gjumë, por përkundrazi stimulon prodhimin e të ashtuquajturës “yndyrë bezhë”, një lloj i veçantë i indit dhjamor, i aftë për të “djegur” depozitat për të prodhuar nxehtësi, duke rritur kështu shpenzimin e energjisë dhe ndihmon në eliminimin e rezervave të akumuluara të yndyrës.
“Yndyra bezhë” është një formë e ndërmjetme e indit dhjamor midis yndyrës së bardhë dhe asaj kafe: e para shërben si “depo” dhe një depozitë për energjinë e tepërt që marrim nga tretja e ushqimit, ndërsa e dyta është thelbësore për termorregullimin sepse digjet vazhdimisht për të prodhuar nxehtësi. Prandaj, duke stimuluar transformimin e yndyrës së bardhë në yndyrë bezhë, melatonina kontribuon në djegien e depozitave të yndyrës.
Ja hormonet e tjera që çlirohen gjatë gjumit
Një gjumë i mirë natën ndihmon edhe në krijimin e një ekuilibri të shëndetshëm midis dy hormoneve të tjera që luajnë një rol të rëndësishëm në mekanizmin e uri-ngopjes: leptina, hormoni i ngopjes dhe grelina, e cila stimulon ndjenjën e urisë. Gjumi i zgjatur e cilësor çliron sasi më të mëdha të leptinës, e prodhuar nga indi dhjamor dhe e aftë të shtypë urinë.
Megjithatë, një pushim i pakët ose i dobët çon në çlirim të shtuar të grelinës, një substancë e prodhuar nga stomaku dhe pankreasi që stimulon oreksin. Marrëdhënia midis gjumit të mirë dhe uljes së dëshirës për ushqim u tregua në një studim të kohëve të fundit të kryer nga një ekip i udhëhequr nga Esra Tasali, Drejtoreshë e Qendrës së Gjumit të Çikagos në Universitetin e Mjekësisë të Çikagos.
Hulumtimet kanë treguar se një rutinë më e mirë gjumi zvogëlon sasinë e kalorive të konsumuara përmes ushqimit në vetëm katër javë. Studimi shqyrtoi 80 të rritur të rinj mbipeshë që flinin mesatarisht 6.5 orë në natë.
Në një fazë fillestare, që zgjati dy javë, vullnetarët mësuan dhe zbatuan praktika të mira të higjienës së gjumit, duke rritur gjumin e tyre të natës me afërsisht 60 minuta. Duke përmirësuar cilësinë dhe sasinë e gjumit të tyre, të gjithë filluan të konsumonin më pak kalori gjatë vakteve të ditës, me një “kursim” mesatar të kalorive prej mbi 270 kalorish, megjithëse disa subjekte arritën mbi 500 kalori në ditë. E gjithë kjo ndodhi pa u përshkruar ndonjë dietë ose program ushtrimesh: subjektet ishin të lirë të hanin dhe flinin sipas dëshirës.
Studimi nuk u përqendrua posaçërisht në humbjen e peshës, por një periudhë e kufizuar vëzhgimi ishte e mjaftueshme për të konfirmuar ekzistencën e një lidhjeje midis cilësisë së gjumit dhe një dëshire të reduktuar për të konsumuar kalori. Në fund, studiuesit llogaritën se duke ruajtur zakone të mira gjumi dhe duke vazhduar “kursimet” e kalorive, një humbje peshe prej afërsisht 12 kg mund të arrihet në tre vjet.
Kortizoli, armiku i linjave trupore
Një rutinë e mirë gjumi, gjithashtu ul nivelet e hormonit të stresit, kortizolit. Përveç efekteve të shumta negative në trup, stresi shkakton edhe luhatje të humorit e rritje të urisë, duke çuar në “sulme urie”, të ndihmuara nga ghrelina (hormoni i urisë) dhe rritje të dëshirës për ushqim ngushëllues për të qetësuar nervozizmin e pakënaqësinë.
Si një hormon stresi, kortizoli e përgatit trupin për emergjenca duke mobilizuar rezervat e kalorive, një mekanizëm evolucionar që tani mund të çojë në akumulimin e tepërt të yndyrës, veçanërisht në rajonin e barkut. Nivelet e larta të kortizolit shkaktojnë gjithashtu ndryshime në metabolizmin e karbohidrateve dhe rezistencën ndaj insulinës, çka kontribuon në akumulimin e yndyrës e në disa sëmundje metabolike.
