Sallatat janë një mënyrë e shkëlqyer për të konsumuar ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Megjithatë, nëse sallata është vakti juaj kryesor, është e rëndësishme të shtoni një burim proteinash. Proteinat ndihmojnë në ngopje më të gjatë, mbështesin masën muskulore dhe e bëjnë vaktin më të plotë.
1. Mish, pulë dhe peshk
Mishi i viçit, pula dhe peshqit si salmoni janë ndër burimet më të mira të proteinave. Një porcion prej rreth 85 gramësh siguron:
Pulë: rreth 25 g proteina
Salmon: rreth 22 g proteina
Mish viçi: rreth 20 g proteina
Salmoni ka edhe avantazhin se përmban acide yndyrore omega-3, të dobishme për zemrën. Edhe karkalecat ose toni janë zgjedhje shumë të mira.
2. Vezët
Një vezë e zier përmban rreth 6 gramë proteina. Vezët mund të shtohen në pothuajse çdo sallatë dhe janë të lehta për t’u përgatitur paraprakisht.
3. Bishtajoret
Fasulet, thjerrëzat, qiqrat dhe edamame janë burime të shkëlqyera proteinash me bazë bimore dhe përmbajnë gjithashtu shumë fibra.
Për gjysmë filxhani:
Qiqra: 5 g proteina
Fasule të zeza: 7 g
Thjerrëza: 8 g
Edamame: 9 g
Ato janë ideale për personat që nuk konsumojnë mish.
4. Tofu dhe tempeh
Tofu dhe tempeh janë produkte të sojës shumë të pasura me proteina.
Tofu: rreth 21 g proteina për gjysmë filxhani.
Tempeh: rreth 16 g proteina.
Tofu është gjithashtu një burim i mirë kalciumi, ndërsa tempeh, si produkt i fermentuar, mund të mbështesë shëndetin e zorrëve.
5. Djathi
Djathi i shton sallatës shije dhe proteina.
Për një porcion prej rreth 30 gramësh:
Feta: 4 g proteina
Djathë dhie: 5 g
Halloumi: 6 g
Halloumi është veçanërisht i përshtatshëm kur piqet në skarë, pasi ruan formën dhe strukturën.
6. Arrat dhe farat
Përveç yndyrnave të shëndetshme, arrat dhe farat ofrojnë edhe proteina.
Për 30 gramë:
Farat e lulediellit: 4 g
Arrat: 4 g
Fistikët: 5 g
Bajamet: 6 g
Farat e kungullit: 8 g
Ato i japin sallatës edhe një teksturë krokante.
7. Përzierjet e gatshme me proteina
Në shumë supermarkete gjenden përzierje të gatshme për sallata që përmbajnë fasule, quinoa, fara ose arra. Këto produkte mund të shtojnë 7–10 gramë proteina në një vakt dhe janë një zgjidhje praktike kur nuk keni kohë për përgatitje.
