Arrat janë një burim i shkëlqyer i yndyrnave të shëndetshme, fibrave dhe proteinave. Disa prej tyre përmbajnë edhe acide yndyrore omega-3, të cilat lidhen me një rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës, goditje në tru dhe nivele më të mira të kolesterolit e tensionit të gjakut.
1. Arrat e zakonshme
Arrat janë burimi më i pasur me omega-3 ndër të gjitha arrat. Ato përmbajnë acid alfa-linolenik (ALA), një formë bimore e omega-3, që ndihmon në uljen e tensionit të gjakut dhe kolesterolit total.
2. Pekanët
Pekanët përmbajnë sasi të vogla omega-3, por janë të pasur me antioksidantë dhe përbërës me veprim kundër inflamacionit. Konsumimi i tyre mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe triglicerideve, duke mbështetur shëndetin e zemrës. Megjithatë, për shkak të përmbajtjes së lartë kalorike, duhen konsumuar me masë.
3. Bajamet
Bajamet janë të pasura me yndyrna të pangopura, vitaminë E dhe flavonoide. Ato ndihmojnë në uljen e kolesterolit “të keq” (LDL) dhe rritjen e kolesterolit “të mirë” (HDL). Studimet tregojnë se konsumimi i rregullt i bajameve mund të ndihmojë edhe në uljen e inflamacionit.
4. Lajthitë
Lajthitë përmbajnë yndyrna të shëndetshme që ndihmojnë në rritjen e HDL-së dhe uljen e triglicerideve. Ato janë gjithashtu të pasura me aminoacidin L-argininë, i cili ndihmon në prodhimin e oksidit nitrik, një substancë që relakson enët e gjakut dhe kontribuon në mbajtjen normale të tensionit arterial.
5. Arrat makadamia
Studimet tregojnë se konsumimi i rregullt i arrave makadamia mund të ulë kolesterolin total, kolesterolin LDL dhe nivelet e apolipoproteinës B (apoB), një proteinë që lidhet me rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
6. Kikirikët
Edhe pse teknikisht janë bishtajore, kikirikët kanë profil ushqyes të ngjashëm me arrat. Ata janë të pasur me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL. Gjithashtu përmbajnë polifenole dhe argininë, që mbështesin funksionimin normal të enëve të gjakut.
7. Arrat e Brazilit
Arrat e Brazilit janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra, minerale dhe antioksidantë. Studimet sugjerojnë se ato mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, stresit oksidativ, kolesterolit, triglicerideve dhe sheqerit në gjak, si edhe në përmirësimin e elasticitetit të arterieve.
Cilat janë më të pasurat me omega-3?
Nga të gjitha llojet e arrave, arrat e zakonshme (walnuts) përmbajnë sasinë më të madhe të omega-3. Pekanët përmbajnë sasi më të vogla, ndërsa bajamet, lajthitë, makadamia, kikirikët dhe arrat e Brazilit kanë vetëm sasi të kufizuara, por ofrojnë përfitime të tjera të rëndësishme për zemrën falë yndyrnave të pangopura, fibrave dhe antioksidantëve.
