Në botën e shëndetit dhe dietologjisë, dy terma që po shfaqen gjithnjë e më shpesh janë probiotikët dhe prebiotikët.
Edhe pse tingëllojnë të ngjashëm, ata kanë role të ndryshme, dhe të dyja janë të rëndësishme për ekuilibrin e mikrobiomës së zorrëve dhe shëndetin e përgjithshëm. Studimet shkencore tregojnë se të përfshira në dietë mund të përmirësojnë tretjen, imunitetin, metabolizmin, humorin, madje edhe funksionin mendor.
Çfarë janë probiotikët?
Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë “të mirë”, zakonisht bakterie ose kërpudha, që kur konsumohen në sasi të mjaftueshme, sjellin përfitime për shëndetin e njeriut. Ato gjenden natyrshëm në disa ushqime të fermentuara dhe gjithashtu në suplementë.
Si funksionojnë?
Në zorrë ekziston një komunitet kompleks mikroorganizmash (mikrobioma) që ndihmon në tretje, mbrojtje kundër mikrobeve të dëmshme dhe prodhim të substancave të dobishme.
Probiotikët “mbushin bateritë” e këtij komuniteti, rimëkëmbin balancën dhe reduktojnë inflamacionin.
Shembuj të probiotikëve:
-Yogurti me kultura aktive
-Kefiri
-Sauerkraut (lakra turshi)
-Kimchi
-Kombucha
-Suplementë probiotikë me lloje si Lactobacillus ose Bifidobacteriu
Përfitimet e provuara shkencërisht:
-Përmirëson tretjen dhe lehtëson diarrenë dhe kapsllëkun
-Nxit një mikrobiomë më të shëndetshme dhe reduktim inflamacioni
-Mund të ndihmojë në forcimin e sistemit imunitar
-Lidhet me përmirësim të gjendjes së lëkurës në disa raste
Çfarë janë prebiotikët?
Prebiotikët janë fibre jo të tretshme që trupi nuk i thith si lëndë ushqyese, por që shërbejnë si ushqim për bakteret e dobishme në zorrë.
Nëse probiotikët janë “punëtorët” e zorrëve, prebiotikët janë ushqimi që i mbështet ata.
Ushqime të pasura me prebiotikë përfshijnë:
-Banane pak jeshile
-Hudhër dhe qepë
-Asparagus dhe artiçokë jeshile
-Fasule dhe thjerrëza
-Drithëra integrale dhe të pasura me fibra
Si funksionojnë?
Prebiotikët arrijnë të pacenuar deri në zorrën e trashë, ku fermentohen nga bakteret e dobishme.
Rezultati? Prodhim i acidit butirik, një lëndë që ndihmon qelizat e zorrëve dhe forcon barrierën intestinale, e cila mund të ulë inflamacionin dhe të përmirësojë tretjen.
Studimet e fundit sugjerojnë se mikrobioma e zorrëve mund të komunikojë me sistemin nervor, ajo që quhet aksin zorrë-tru dhe probiotikët mund të ndihmojnë në reduktimin e stresit dhe ankthit.
Disa të dhëna tregojnë se probiotikët mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq (LDL) dhe inflamacionit, gjë që lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Përforcimi i mikrobiomës me probiotikë lidhet me një rritje të aktivitetit të qelizave imunitare, duke ndihmuar organizmin të përgjigjet më mirë ndaj infeksioneve.
Si t’i përdorni në dietë, pa stres?
1. Hani ushqime të fermentuara çdo ditë (yogurt, kefir, kimchi).
2. Shtoni fibër natyrale në vaktet tuaja (fasule, drithëra integrale).
3. Provoni një suplement probiotik cilësor, sidomos pas antibiotikëve.
4. Kombinoni probiotikë dhe prebiotikë në të njëjtin vakt (p.sh., yogurt me banane dhe drithëra).
