Netët pa gjumë, zgjimet e shpeshta ose mendimet që nuk pushojnë para se të mbyllni sytë janë probleme që prekin miliona njerëz.
Stresi në punë, përgjegjësitë familjare, shqetësimet emocionale apo problemet shëndetësore mund të ndikojnë drejtpërdrejt në cilësinë e pushimit.
Megjithatë, ekspertët theksojnë se edhe kur nuk mund të kontrollojmë gjithçka që na shqetëson, ndryshimet e vogla në rutinën e përditshme mund të ndihmojnë ndjeshëm në përmirësimin e gjumit.
Sipas rekomandimeve të Klinikës Mayo, disa zakone të thjeshta mund ta ndihmojnë trupin të rikthejë ritmin natyral të gjumit.
Mbani një orar të rregullt gjumi
Një nga hapat më të rëndësishëm është krijimi i një rutine të qëndrueshme. Të rriturit e shëndetshëm zakonisht kanë nevojë për të paktën shtatë orë gjumë në natë, ndërsa shumica nuk kanë nevojë të kalojnë më shumë se tetë orë në shtrat.
Ekspertët këshillojnë që të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë, përfshirë fundjavat, pasi kjo ndihmon në forcimin e ritmit biologjik të trupit.
Nëse nuk arrini të flini pas rreth 20 minutash, këshillohet të ngriheni nga shtrati dhe të bëni një aktivitet të qetë, si leximi ose dëgjimi i muzikës relaksuese. Në shtrat duhet të riktheheni vetëm kur të ndiheni sërish të përgjumur.
Kujdes me ushqimin dhe pijet para gjumit
Të shkoni në shtrat shumë të uritur ose pas një vakti të rëndë mund ta vështirësojë gjumin.
Mjekët rekomandojnë shmangien e ushqimeve të bollshme disa orë para gjumit, pasi tretja mund të shkaktojë parehati dhe zgjime gjatë natës.
Gjithashtu, duhet treguar kujdes me kafeinën, nikotinën dhe alkoolin. Kafeina dhe nikotina mund të ndikojnë në sistemin nervor për disa orë, ndërsa alkooli, edhe pse mund të sjellë përgjumje në fillim, shpesh prish fazat e mëvonshme të gjumit.
Krijoni ambientin ideal për pushim
Dhoma e gjumit duhet të jetë sa më e freskët, e errët dhe e qetë.
Drita nga ekranet e telefonit, televizorit apo pajisjeve të tjera elektronike mund ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë, ndaj ekspertët këshillojnë kufizimin e përdorimit të tyre para fjetjes.
Perdet që bllokojnë dritën, tapat për veshët, ventilatorët ose pajisjet që krijojnë zhurmë të bardhë mund të ndihmojnë disa persona të krijojnë një mjedis më të përshtatshëm për gjumë.
Një dush i ngrohtë, ushtrime frymëmarrjeje ose teknika relaksimi para gjumit mund të ndihmojnë gjithashtu trupin të përgatitet për pushim.
Mos e teproni me gjumin gjatë ditës
Një sy gjumë i gjatë pasdite mund të ndikojë negativisht në gjumin e natës.
Ekspertët rekomandojnë që pushimi gjatë ditës të mos zgjasë më shumë se një orë dhe të shmanget në orët e vona të pasdites.
Për personat që punojnë në turne nate, një gjumë i shkurtër para punës mund të jetë i dobishëm për rikuperimin e energjisë.
Lëvizni më shumë gjatë ditës
Aktiviteti fizik i rregullt lidhet me një gjumë më cilësor. Megjithatë, ushtrimet intensive pak para orarit të gjumit mund ta mbajnë trupin më aktiv dhe ta vështirësojnë relaksimin.
Edhe ekspozimi ndaj dritës natyrale gjatë ditës ndihmon në rregullimin e orës biologjike të trupit.
Qetësoni mendjen para se të flini
Shpesh problemi nuk është mungesa e lodhjes fizike, por mendimet që vazhdojnë të qarkullojnë në kokë.
Ekspertët këshillojnë që shqetësimet të shkruhen në një fletë para gjumit dhe të shtyhen për t’u trajtuar ditën tjetër.
Organizimi i detyrave, vendosja e prioriteteve dhe menaxhimi i stresit mund të ndihmojnë në uljen e ankthit. Meditimi është një tjetër teknikë që mund të përmirësojë qetësinë mendore.
Dr. Virend Somers, kardiolog dhe studiues i gjumit, thekson se mungesa e pushimit nuk është thjesht një problem lodhjeje.
Kur nuk flini mirë, ndodhin gjëra të këqija
-është shprehur ai, duke paralajmëruar se gjumi ndikon në çdo organ të trupit.
Sipas tij, gjumi i dobët lidhet me rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës, obezitet, depresion dhe probleme njohëse, përfshirë demencën.
Dr. Somers këshillon që telefonat dhe ekranet të fiken të paktën një orë para gjumit.
Dhoma e gjumit dhe shtrati janë për të fjetur. Ato nuk janë vendi për të bërë matematikë apo për të parë televizor
-ka thënë ai.
Sipas ekspertëve, çelësi për një gjumë më të mirë nuk qëndron në zgjidhje të komplikuara, por në krijimin e zakoneve të qëndrueshme që i japin trupit sinjalin se është koha për pushim.
