Vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave, muskujve, sistemit imunitar dhe funksionimin e trurit. Megjithatë, shumë njerëz kanë nivele të ulëta të saj. Disa zakone të thjeshta në mëngjes mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të vitaminës D dhe në përmirësimin e përthithjes së saj.
1. Merrni ekspozim të sigurt ndaj diellit
Rrezet e diellit ndihmojnë lëkurën të prodhojë vitaminë D në mënyrë natyrale. Megjithatë, ekspozimi i tepërt mund të rrisë rrezikun për djegie dhe dëmtime të lëkurës.
Për të përfituar nga dielli në mënyrë më të sigurt:
- Shmangni djegiet nga dielli.
- Kufizoni kohën e ekspozimit.
- Përdorni krem mbrojtës ndaj diellit.
- Shmangni solariumet.
- Mbani veshje mbrojtëse, si kapele, kur qëndroni gjatë në diell.
Zakone të dobishme në mëngjes:
- Bëni një shëtitje jashtë kur dielli është më i butë.
- Planifikoni aktivitete në natyrë.
- Mbani me vete krem mbrojtës për orët kur ekspozimi ndaj diellit rritet.
2. Merrni një suplement me vitaminë D
Suplementet mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të vitaminës D. Ekzistojnë dy forma kryesore: D2 dhe D3, por vitamina D3 zakonisht konsiderohet më efektive për ruajtjen e niveleve normale në trup.
Sasitë e rekomanduara ndryshojnë sipas moshës:
Të rriturit: rreth 600–800 IU në ditë. Foshnjat, fëmijët dhe adoleshentët: rreth 400–600 IU, në varësi të moshës. Vitamina D është e tretshme në yndyrë, ndaj përthithet më mirë kur merret me ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme, si:
- Avokado.
- Arra.
- Vezë.
- Vaj ulliri.
- Peshk me yndyrë.
Disa njerëz përdorin edhe vitaminën K2 bashkë me vitaminën D, pasi ajo ndihmon në drejtimin e kalciumit drejt kockave.
3. Përmirësoni dietën
Konsumimi i yndyrnave të shëndetshme mund të rrisë përthithjen e vitaminës D. Një mëngjes i pasur me ushqime ushqyese mund të ndihmojë trupin të përdorë më mirë këtë vitaminë.
Burime të mira të yndyrnave të shëndetshme janë:
- Avokado.
- Vezë.
- Salmon dhe peshq të tjerë me yndyrë.
- Vaj ulliri.
- Arra dhe fara.
Një dietë e ekuilibruar siguron edhe lëndë të tjera ushqyese që mbështesin shëndetin e përgjithshëm.
4. Mbani një peshë të shëndetshme
Vitamina D ruhet në indet dhjamore. Kur ka shumë yndyrë trupore, një pjesë më e madhe e vitaminës D mund të mbetet e depozituar në këto inde dhe të jetë më pak e disponueshme për përdorim nga organizmi. Humbja e peshës, kur është e nevojshme, mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të vitaminës D.
Zakone të dobishme:
- Bëni aktivitet fizik jashtë, si një shëtitje në mëngjes.
- Konsumoni ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme.
- Mbani një rutinë të rregullt ushqimi dhe aktiviteti fizik.
