Kur humbni peshë, trupi nuk humbet vetëm yndyrë, por mund të humbasë edhe masë muskulore. Studimet tregojnë se rreth 20–40% e peshës së humbur mund të vijë nga masa pa yndyrë (muskujt dhe indet e tjera). Ruajtja e muskujve është veçanërisht e rëndësishme me kalimin e moshës, sepse ndihmon në forcë, ekuilibër dhe lëvizshmëri. Një studim i fundit sugjeron se stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT) mund të ndihmojë në djegien e yndyrës duke ruajtur masën muskulore.
HIIT mund të ruajë muskujt gjatë humbjes së peshës
Në studim morën pjesë 123 të rritur të shëndetshëm me moshë mesatare 72 vjeç. Ata bënë ushtrime të mbikëqyrura tri herë në javë për gjashtë muaj dhe u ndanë në tre grupe:
- HIIT (ushtrime me intensitet të lartë me intervale)
- Kardio me intensitet mesatar të vazhdueshëm
- Ushtrime me intensitet të ulët
- Rezultatet treguan se grupi HIIT dhe grupi me intensitet mesatar humbën yndyrë trupore dhe yndyrë të brendshme të barkut.
- Megjithatë, vetëm grupi HIIT arriti të ruajë masën muskulore ndërsa uli përqindjen e yndyrës.
Megjithatë, studiuesit theksuan se ndryshimet ishin të vogla dhe nuk do të thotë domosdoshmërisht se HIIT është shumë më i mirë se çdo lloj tjetër ushtrimi.
Pse HIIT ndihmon në ruajtjen e muskujve?
HIIT përfshin periudha të shkurtra ushtrimesh shumë intensive të ndjekura nga pushime ose rikuperim.
Gjatë këtyre intervaleve të forta:
- Aktivizohen më shumë fibrat muskulore të shpejta, të cilat lidhen me forcën dhe fuqinë
- Trupi djeg më shumë energji gjatë dhe pas stërvitjes
- Përmirësohet aftësia e zemrës për të pompuar gjak dhe oksigjen te muskujt
- Efekti i djegies së kalorive pas stërvitjes (i njohur si EPOC) ekziston, por kontribuon vetëm në një pjesë të vogël të kalorive totale të djegura.
HIIT nuk është i vetmi faktor për ruajtjen e muskujve
Ekspertët theksojnë se për të ruajtur muskujt gjatë dobësimit nevojiten disa elementë së bashku:
- Stërvitja me pesha (rezistencë) – konsiderohet një nga mënyrat më të rëndësishme për të ruajtur masën muskulore.
- Proteina e mjaftueshme – siguron aminoacidet që trupi përdor për ndërtimin e muskujve.
- Gjumi dhe rikuperimi – trupi ndërton dhe riparon muskujt gjatë pushimit.
- Kardio me intensitet të ulët ose mesatar – krijon bazën e qëndrueshmërisë.
Një kombinim i mirë është:
- Ecje e shpejtë, biçikletë ose vrap i lehtë (Zone 2 cardio)
- 1–2 seanca HIIT në javë
- Ushtrime force
- Dietë me proteina të mjaftueshme
A është HIIT për të gjithë?
HIIT mund të mos jetë zgjedhja më e mirë për:
- Personat që sapo kanë filluar aktivitetin fizik
- Ata që kanë kohë të gjatë pa ushtruar
- Personat që rikuperohen nga dëmtime
- Njerëzit me probleme të pakontrolluara të zemrës ose metabolizmit
- Është më mirë të ndërtohet fillimisht një bazë me ecje, biçikletë ose ushtrime të moderuara dhe më pas të shtohen intervalet intensive.
