Njerëzit e mëngjesit ngrihen nga gjumi me një lehtësi për t’u pasur zili. Ata janë më produktivët kur dielli ende nuk ka lindur. Kjo ndodh sepse truri i tyre është më vigjilent dhe ora e trupit të tyre është e përgatitur në mënyrë të përkryer për të qenë krijues dhe punëtor. E di, a nuk i urreni ata?
Për ne të tjerët, mendimi i thjeshtë për të folur me dikë para orës 9:00 na bën të pushojmë në gjumë dhe të zhytemi përsëri poshtë jorganit. Por me ndryshimin e orës dhe orën verore në rrugën e saj, mund të jetë koha për t’u bashkuar me radhët e atyre që zgjohen të lumtur. Ka shumë prova shkencore që tregojnë se të kesh një rutinë pozitive zgjimi vjen me një ngarkesë të tërë përfitimesh të shëndetit fizik dhe mendor. Këto përfshijnë zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, si dhe shmangien e rasteve të depresionit dhe ankthit. Pra, ngrihu dhe shkëlqe. Ja se si të bëheni një person i mëngjesit – mund të jetë thjesht lëvizja më e mirë për të shpëtuar jetën që mund të bëni.
1. Nise ditën me konsumimin e ujit
“Hidratohuni kur zgjoheni,” këshillon znj. Denise Iordache, një terapiste gjumi dhe themeluese e JoySpace Therapy. “Trupi juaj dehidratohet natyrshëm gjatë natës dhe uji është thelbësor për energjinë dhe mirëqenien e përgjithshme. Filloni metabolizmin tuaj me të paktën 0.2 litra ujë së bashku me kafe, çaj ose drithëra.
2. Ekspozoni veten
Hulumtimet tregojnë se rrezet e diellit janë sinjali më i mirë primitiv që truri juaj të jetë i zgjuar, vigjilent dhe (pothuajse) i hapur për të bashkëvepruar me të tjerët. “Pavarësisht nëse është një shëtitje e shkurtër apo mëngjes pranë një dritareje me diell, përqafoni dritën natyrale për të rritur zgjimin tuaj”, thotë Iordache.
3. Kuptoni sasinë e duhur të gjumit
“Merrni një masë të saktë të cilësisë dhe sasisë së gjumit tuaj,” thotë zonja Emily Capodilupo, një specialiste e shkencës dhe kërkimit të të dhënave në WHOOP, një kompani amerikane e teknologjisë së veshjeve që krijon gjurmues fitnesi. “Matja e ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës dhe ritmit të frymëmarrjes, së bashku me sa kohë kaloni në gjumë të lehtë (REM) kundrejt gjumit të thellë, mund t’ju ndihmojë të kuptoni dhe përmirësoni modelet tuaja të gjumit.
4. Bëni punë të lehta
“Angazhimi në një stërvitje të lehtë ose joga mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë”, sugjeron z. Lee Mitchell, trajner personal në faqen e fitnesit Jogger. Sipas hulumtimeve, stërvitja në mëngjes herët është e lidhur drejtpërdrejt me më shumë ushtrime dhe lëvizje gjatë gjithë ditës.
5. Shmangni darkat pikante
“Ndjenja e të qenurit i freskët dhe vigjilent në mëngjes mund të vijë edhe nga ajo që keni ngrënë një natë më parë”, thotë zonja Amanda Ursell, nutricioniste dhe anëtare e Shoqatës Britanike të Dieteve. “Përpiquni të zgjidhni vaktet e mbrëmjes të pasura me karbohidrate komplekse dhe proteina pa yndyrë, por më të lehta në kalori dhe yndyra. Në këtë mënyrë, ju shmangni refluksin e acidit kur jeni shtrirë, i cili do të prishë tretjen dhe gjumin tuaj.”
6. Bëni detyra sfiduese më herët gjatë ditës
“Kjo mund të duket e kundërt si një buf nate, por për t’u bërë një person i mëngjesit, duhet të filloni të silleni si i tillë,” thotë zonja Ashleigh Tosh, eksperte e shëndetit dhe fitnesit në Goal Plans të mundësuar nga MuscleFood. “Duke bërë detyra të vështira që kërkojnë energji dhe përqendrim në mëngjes, ju do të stërvitni trupin dhe trurin tuaj për t’u përshtatur me orarin e ri të zogjve”.
7. Përgatitja një natë më parë
“Për fillimin e mëngjesit herët – si një seancë me trajnerin tuaj personal – vendosni gati kompletin tuaj të stërvitjes një natë më parë,” thotë Mitchell. “Përgatitni çdo vakt ose meze të lehtë para kohe, gjithashtu – kjo ndalon stresin e mëngjesit dhe ju lejon të përqendroheni në fillimin e ditës tuaj me qartësi dhe qëllim.”
8. Një mëngjes i ushqyeshëm
“Përgatitja e vaktit një natë më parë është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u siguruar që po ushqeni trupin tuaj me një mëngjes ushqyes,” thotë Tosh. “Kjo do t’ju mbajë të ngopur dhe do t’ju japë energji gjatë gjithë ditës.”
9. Zgjidhni proteinat
“Nëse nuk mund të përballeni me mëngjese të mëdha, përmbahuni në diçka të thjeshtë si një ‘snack’ proteinash ose një shake proteinash,” thotë Tosh. “Proteina gjithashtu do t’ju ndalojë të ndiheni ‘të uritur’ kur jeni duke u marrë me detyrat e para të ditës.”
10. Shkoni gradualisht
“Një orë alarmi me dritë natyrale filtron dritën në dhomën tuaj gradualisht rreth një orë para se të duhet t’i merrni ato rrezet e para. Në të gjitha stinët, kjo është një dhuratë nga perëndia, “thotë znj. Nichi Hodgson, prezantuese dhe autore që zgjohet rregullisht në orën 3:30 të mëngjesit për rishikimet e gazetave televizive. “Kjo orë ndalon trupin të trembet nga një alarm telefoni, i cili gjithashtu rrit në mënyrë dramatike kortizolin.”
11. Flini vetëm
“Për mëngjeset që duhet të zgjohesh shumë herët, ia vlen të flesh vetëm”, thotë Hodgson. “Kjo ju ndalon të zgjoni partnerin tuaj dhe t’i shqetësoni gjumin e tij, dhe ka një shans më të mirë që të flini mirë nëse jeni vetëm.”
12. ‘Buf nate apo gjel mëngjesi’?
“Të gjithë kanë një prirje gjenetike drejt orarit të tyre ideal të gjumit/zgjimit, me disa që kanë tendenca të rëndësishme “buf i natës” ose “gjeli i mëngjesit”,” thotë Dr Jim Brown, mjek konsulent dhe specialist i gjumit në Marylebone Health. “Por shumica e njerëzve kanë një kronotip të ndërmjetëm; shumë çështje që lidhen me problemet e ritmit cirkadian dhe sjelljes, janë të zakonshme, të tilla si qëndrimi deri vonë për të parë televizor ose për të luajtur videolojëra dhe më pas të ndihesh i lodhur të nesërmen.”
13. Punoni në energjinë e trurit
“Si një lak natyral, truri im funksionon më mirë në orën 4:00 të mëngjesit sesa në orën 22:00 ose 23:00”, thotë Hodgson. “Si e tillë, unë mund të nxjerr rrobat e mia për të nesërmen një natë më parë, por nuk do të bëj asnjë përgatitje përfundimtare për fillimin tim të hershëm deri në mëngjes. Megjithatë, nëse jeni një buf nate, bëjeni para se të flini – por lini edhe pak kohë për pushim. Të paktën 30 minuta pa telefonin ose kompjuterin tuaj.”
14. Karikoni telefonin në një dhomë tjetër
“Hiqni telefonin inteligjent nga komodina juaj”, thotë Hodgson. “Kjo do të ndalojë dëshirën për të kontrolluar se sa është ora nëse zgjoheni para se të bjerë ora juaj e alarmit.”
15. Bëni 20 minuta ushtrime
“Ushtrimi gjatë ditës besohet se ndihmon në ritmin natyral të gjumit të trupit tonë”, thotë Tosh. “Vetëm 20 minuta lëvizje mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt. Nëse nuk mund të përshtateni në një stërvitje, provoni një shëtitje të shpejtë ose një vrapim të lehtë në pushimin tuaj të drekës ose në fund të ditës tuaj të punës.”
16. Parashikoni të gjithë ditën tuaj përpara…
“Përfshini një ushtrim vizualizimi në mëngjes,” thotë Iordache. “Ndërsa zgjoheni, imagjinoni një ditë të suksesshme dhe përmbushëse përpara – studimet nga Instituti i Psikologjisë, Universiteti i Shkencave Sociale dhe Humane SWPS në Varshavë, Poloni, tregojnë se kjo ju ndihmon të filloni ditën tuaj me një mentalitet pozitiv.”
17. …Ose të paktën një theksim
“Nëse vizualizimi i një dite të tërë tingëllon shumë i ndërlikuar për të filluar, imagjinoni (me sa më shumë detaje të jetë e mundur) një gjë që prisni me padurim atë ditë,” thotë Iordache. “Kjo mund të jetë takimi me një mik, shijimi i një filxhani kafeje ose shëtitja me qenin. Kjo redukton stresin e mëngjesit, vendos një ton konstruktiv dhe përforcon zakonin e zgjimit herët si një përvojë shpërblyese dhe e këndshme.”
18. Bëhu i zgjuar
“Zgjimi nga një pjesë e gabuar e gjumit mund t’ju bëjë të ndiheni të mërzitur,” thotë Brown. “Nëse alarmi bie gjatë gjumit të thellë, do të zgjoheni me inercinë e gjumit, gjë që mund të jetë arsyeja pse nuk jeni zakonisht një “person i mëngjesit”. Eksperimentoni me rregullimin e orarit të gjumit me 15 minuta çdo herë derisa të zgjoheni gjatë një pjese të ciklit të gjumit që është gjumë i lehtë.”
19. Syzet e duhura
“Nëse do të shikoni ekranet afër kohës së gjumit, syzet që bllokojnë dritën blu mund të jenë një mjet i dobishëm”, thotë Capodilupo. “Drita blu nga ekranet mund të ndërhyjë në prodhimin e melatoninës, një hormon që rregullon gjumin. Duke bllokuar këtë dritë, syzet mund të ndihmojnë në ruajtjen e gjumit tuaj natyral.”
20. Mos e teproni me kafeinën
“Një kafe është e mirë për të filluar ditën kur zgjoheni, por rezistojini tundimit për të vazhduar të pini kafe”, thotë Hodgson. “Më mirë të bëni një sy gjumë gjatë drekës për të ringjallur veten sesa më shumë kafeinë, e cila vetëm do t’ju shqetësojë gjumin natën e ardhshme. Çajrat gjallërues si xhenxhefili dhe limoni janë më të mirë.”
21. Qetësohuni natën
“Kaloni një ritual qetësues para gjumit, si të bëni një banjë ose dush të ngrohtë,” thotë Mitchell. “Ngrohja e lehtë e trupit do t’ju relaksojë pa rritur metabolizmin tuaj dhe hormonet e aktivitetit, siç mund të bëjnë ushtrimet në mbrëmje.”
22. Riplanifikoni takimet tuaja sociale
“Nëse zakonisht dilni pas punës, përqendrohuni në kohën cilësore sociale në mëngjes ose drekë”, thotë Hodgson. “Mungesa e kohës shoqërore do t’ju bëjë të mjerë. Thjesht zhvendosni gjërat argëtuese në fillim të ditës.”
23. Ngrihuni nga shtrati në të njëjtën kohë
“Kur bëhet fjalë për të rënë në shtrat dhe për t’u ngritur, shumica e njerëzve e kuptojnë mbrapsht”, thotë psikologu Nick Wignall. “Kur bëhet fjalë për të fjetur natën, harrojeni orën dhe dëgjoni trupin tuaj. Kur bëhet fjalë për t’u ngritur nga shtrati në mëngjes, harrojeni trupin tuaj dhe dëgjoni orën me zile.”
24. Shikoni valët
“Gjithçka në jetë dhe biologji është një valë ose cikël, duke përfshirë vëmendjen,” thotë Brown. “Ne nuk jemi krijuar për të punuar me intensitet maksimal nga agimi deri në muzg dhe për këtë arsye pushimet e rregullta gjatë ditës së punës ndihmojnë në vëmendjen më pas. Këto mund të përfshijnë ecjen jashtë, frymëmarrjen, shoqërimin dhe shtrirjen.”
25. Hapni rrugët e frymëmarrjes…
“Fillojeni ditën me lëvizje të thjeshta shtriqeje që e shndërrojnë frymën në ‘energji të forcës së jetës’, duke gjallëruar qenien tuaj,” thotë zoti Lee Holden, mjeshtër i artit të lashtë të qigongut. “Merrni frymë përmes hundës, duke shtrirë krahët mbrapa, duke zgjeruar sistemin tuaj të frymëmarrjes. Nxirrni frymën, pëllëmbët duke prekur njëra-tjetrën, duke zhytur gjoksin tuaj poshtë. Thithni, nxirrni krahët, ndaloni për dy sekonda. Nxirrni frymën, gjoksin e tërhequr, pushoni për dy sekonda. Përsëriteni dy herë.”
26. Pilates
“Gjunjëzohuni me të katër këmbët në dyshemenë e dhomës së gjumit dhe merrni frymë thellë, duke tërhequr edhe barkun tuaj”, sugjeron zonja Sarah Emblow, një trajnere Pilates dhe bashkëthemeluese e Raise and Replenish, një linjë latte me bazë bimore. “Kjo lëvizje aktivizimi quhet Watch Dog. Ndërsa nxirrni frymën, zgjasni krahun dhe këmbën e kundërt përpara se t’i tërhiqni dhe të përsërisni anën tjetër. Kjo do t’ju vendosë në linjë për qëndrim, ekuilibër dhe shtrirje më të mirë për pjesën tjetër të ditës.”
27. Shembuj të suplementeve
“Suplementet e vajit Cordyceps dhe MCT ndihmojnë për të ushqyer trupin dhe mendjen time për një ditë telefonatash dhe takimesh me klientët,” thotë Emblow. “Të dyja janë burime të shkëlqyera natyrore të energjisë me çlirim të ngadaltë, që do të thotë gjithashtu se mund ta shmangni atë këputje të pasdites.”
28. Shmangni gjumin e tepërt në fundjavë
“Nëse dikush thotë, ‘Unë dua të jem më shumë një person i mëngjesit gjatë javës, por dua të fle në fundjavë’, kjo nuk do të funksionojë,” thotë Dr Philip Gehrman, një psikolog klinik që drejton Sleep, Laboratori i Neurobiologjisë dhe Psikopatologjisë në Universitetin e Pensilvanisë.
29. Lexo një libër
“Angazhimi i imagjinatës suaj me një fletë letre ju lejon të hyni në një gjendje të ndryshuar të ndërgjegjes,” thotë Wignall. Me mendjen tuaj të humbur mes fjalëve, trupi juaj mund të relaksohet, duke e bërë më të lehtë për ju që të largoheni.
30. Teknikat e relaksimit
“Praktikoni teknika relaksimi si meditimi ose relaksimi progresiv i muskujve (PMR) për t’u çlodhur,” thotë Mitchell. “Tensiononi dhe më pas relaksoni grupet e ndryshme të muskujve në trup, duke filluar nga gishtat e këmbëve dhe duke e ngritur trupin deri te muskujt e vrenjtur të ballit. Do të lehtësoni ankthin dhe do të nxisni një gjendje të qetë mendore.”
31. Pranoni dhe angazhohuni
“Gjendja njerëzore është paksa e çrregullt dhe netët pa gjumë do të ndodhin pavarësisht se çfarë bëni”, thotë z. Tom Haines, psikolog ushtrimesh në Universitetin e Nottingham. “Nëse nuk mund të flini, thjesht pranoni se keni gjëra që po ndodhin vërdallë jush – por thjesht do të mbështeteni në to. Mos u ngrini ose mos shkoni në një dhomë tjetër. Mos shikoni TV. Thjesht shtrihuni aty, pranojeni dhe përpiquni të relaksoheni në vend që të luftoni kundër tij.”
32. Kërkojini ndere partnerit
“Nëse keni fëmijë, detyrojeni partnerin tuaj t’ju ndihmojë t’i vini ata në gjumë,” thotë Hodgson. “Unë shpesh shkoj të fle para vajzës sime njëvjeçare dhe absolutisht që më pëlqen.”
33. Ndryshoni zërin tuaj të brendshëm
“Dialogu juaj i brendshëm duhet të ndryshojë nga “Unë nuk jam një person i mëngjesit” në “Unë po bëhem një person i mëngjesit”, thotë bashkëthemeluesi i Headspace dhe ish murgu budist, Andy Puddicombe. “Kjo gjë e vogël do të bëjë një botë të tërë ndryshimi kur ajo orë me zile të bie.”
