Pavarësisht nëse keni bërë vrap, keni bërë not, keni hipur në biçikletë apo keni ngritur pesha, përfundimi i seancës së stërvitjes nuk është fundi i sfidës. Të dini se çfarë të konsumoni pas stërvitjes tuaj mund të luajë një rol thelbësor dhe të ndihmojë trupin tuaj për t’u rihidratuar dhe rikuperuar nga stërvitja, si dhe ju ndihmon në rindërtimin e muskujve tuaj. Dietologia dhe njëkohësisht pronarja e “Active Eating Advice” në Pittsburgh, Leslie Bonci thotë se:
Ju nuk keni nevojë të hani shumë pas stërvitjes, por gjithashtu është gabim që të shmangni të ngrënit.
Pse është e rëndësishme të hani pas stërvitjes?
Tara Collingwood, një dietologe sportive në Orlando të Florida-s ka shpjeguar se:
Si fillim, ju duhet të rifitoni karbohidratet dhe glikogjenin, pasi keni ulur nivelin e tyre gjatë stërvitjes. Ju do të duhet të konsumoni proteina me cilësi të lartë më pas, për të ndërtuar dhe riparuar indet e muskujve që u dëmtuan gjatë stërvitjes tuaj dhe për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve, e cila është thelbësore për rikuperimin e muskujve dhe përshtatjen ndaj ushtrimeve. Gjatë stërvitjes, në veçanti kur ushtrohet forcë, muskujt tuaj përjetojnë tkurrje. Ngrënia e proteinave mund të ndihmojë në rindërtimin dhe riparimin e atyre fibrave muskulore të dëmtuara.
Është gjithashtu e rëndësishme të zëvendësoni lëngjet e humbura nga djersitja dhe frymëmarrja e vështirë, si dhe të konsumoni ushqime që janë të pasura me antioksidantë për të mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi i shkaktuar nga ushtrimet, shton Collingwood. Nga ana tjetër, anashkalimi i një ‘vakti të vogël’ pas stërvitjes mund të rrisë nivelin tuaj të lodhjes dhe të pengojë proceset e riparimit dhe rikuperimit të trupit tuaj. Gjithashtu mund të ulë performancën tuaj herën tjetër që do të ushtroheni.
Çfarë duhet të hani pas stërvitjes?
Çelësi themelor i të ushqyerit pas stërvitjes është një kombinim i kujdesshëm i proteinave, karbohidrateve dhe lëngjeve. Rekomandimi bazë është të konsumoni 10 deri në 20 gram proteina pas një stërvitje, në varësi të peshës trupore, thotë Bonci. Dhe në varësi të llojit të stërvitjes që keni kryer, rregulloni raportin tuaj të karbohidrateve ndaj proteinave, shton ajo.
Për shembull, pas një stërvitje me ngritje peshash, synoni për një raport 2 me 1 të karbohidrateve ndaj proteinave (që do të thotë 20 deri në 40 gram karbohidrate dhe 10 deri në 20 gram proteina). Nëse keni përfunduar një stërvitje qëndrueshmërie (aerobike) si vrapimi, raporti kalon në 3 me 1 (me 30 deri në 60 gram karbohidrate dhe 10 deri në 20 gram proteina).
Një tjetër komponent kyç që duhet mbajtur parasysh kur ushqeheni pas stërvitjes është intensiteti dhe kohëzgjatja e stërvitjes që sapo keni përfunduar, sipas Nina Kolbe, një dietologe dhe anëtare “Forbes Health Advisory Board”:
Sportistët që stërviten dy deri në tre herë në javë për 30 deri në 45 minuta mund të rikuperohen lehtësisht duke ngrënë vaktin e tyre të zakonshëm të ekuilibruar që përmban karbohidrate dhe proteina, si bollgur dhe vezë, kos dhe granola, një sanduiç dhe qumësht, ose pulë dhe oriz.
Është gjithashtu gabim të mbështeteni vetëm në intuitën tuaj, pasi studimet sugjerojnë se njerëzit nuk bëjnë gjithmonë zgjedhje optimale për ushqime të shëndetshme pas stërvitjes. Në një studim të vitit 2018 në “Nutrients”, studiuesit u prezantuan njerëzve që stërviten të konsumojnë një ‘snack’ pasi të përfundonin stërvitjen. Pjesëmarrësit u zgjodhën rastësisht për të bërë zgjedhjen para ose pas stërvitjes dhe koha bëri një ndryshim. Pjesëmarrësit kishin 26% më pak gjasa të zgjidhnin një mollë pas stërvitjes dhe 45% më shumë gjasa të zgjidhnin një ‘brownie’, sesa nëse do të zgjidhnin ushqime para stërvitjes. Gjetjet e studimit nënvizojnë se planifikimi përpara është thelbësor.
Disa zgjedhje të mira për një vakt të vogël pas stërvitjes përfshijnë:
- Qumështi me çokollatë ka gjithçka që ju nevojitet pas një stërvitjeje: karbohidrate, proteina, lëngje dhe elektrolite. Në fakt, konsumimi i qumështit pas stërvitjes rrit sintezën e proteinave të muskujve dhe rihidratimin, plotëson rezervat e glikogjenit dhe lehtëson dhimbjen e muskujve pas stërvitjes, sipas një rishikimi të kërkimit shkencor në një botim të vitit 2019 të “European Journal of Sport Science”.
- Vezë dhe bukë të thekur me drithëra. Pavarësisht nëse janë të ziera, të fërguara ose në një omëletë perimesh, vezët janë një burim shumë i mirë i proteinave. Ndërkohë, buka e thekur ofron karbohidrate me cilësi të lartë.
- Një ‘smoothie’. Frutat dhe perimet përmbajnë antioksidantë që mbrojnë qelizat nga dëmtimi i shkaktuar nga stërvitja dhe proteina ndihmon në riparimin e muskujve. Proteina e hirrës, në veçanti, redukton ndjeshëm nivelet e gjakut pas stërvitjes për biomarkerët e dëmtimit të muskujve për shkak të stërvitjes që ushtrohet forcë, sipas një studimi të vitit 2020 në “Nutrients”.
- Frutat e thata me një porcion me lëng qershie. Frutat dhe arrat ofrojnë karbohidrate, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, dhe lëngu i qershisë mund të ndihmojë me dhimbjen e muskujve pas stërvitjes. Në fakt, hulumtimi ka zbuluar se konsumimi i lëngut të qershisë, përmirëson rikuperimin e forcës muskulore pas ushtrimeve intensive të stërvitjes së forcës.
- Kos dhe manaferra. Kombinimi i kosit, i cili është i pasur me proteina, dhe manaferrave, të cilat përmbajnë karbohidrate dhe antioksidantë, rimbush rezervat e glikogjenit të muskujve tuaj dhe ndihmon në rikuperimin e muskujve.
Çfarë ushqimesh duhet të shmangni pas stërvitjes?
Rregulli nr. 1: “Shmangni proteinat e pastra menjëherë pas stërvitjes, sepse trupi juaj thjesht do ta përdorë atë si energji përsëri”. Gjithashtu, shmangni ushqimet që janë me sheqer (biskota, karamele dhe të ngjashme) ose kryesisht yndyrë si një grusht arra (pa kos ose fruta për të balancuar yndyrën) ose ushqimet e skuqura. Këto zgjedhje nuk do të ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj ashtu siç keni nevojë dhe përmbajtja e lartë e yndyrës ose sheqerit mund të shkaktojë probleme me zorrën tuaj. Balancimi i duhur i karbohidrateve, proteinave dhe lëngjeve është me të vërtetë thelbësor për rikuperimin pas stërvitjes, thotë Bonci.
Kur duhet të hani pas një stërvitje?
30 deri në 45 minutat e para pas stërvitjes janë koha e duhur e të ushqyerit për të ndihmuar trupin tuaj të rikuperohet nga sforcimi fizik. Bonci zbulon se:
Enzimat që ndihmojnë në procesin e risintezës së muskujve dhe rimbushjen e glikogjenit janë më aktive menjëherë pas stërvitjes. Nëse nuk ju pëlqen të hani shumë menjëherë pas stërvitjes thjesht pini një lëng frutash ose një gotë me qumësht me çokollatë. Ngrënia e një vakti më të plotë disa orë pas stërvitjes gjithashtu ndihmon trupin tuaj të rikuperohet. Dy orë pas stërvitjes, kini paraysh të konsumoni një vakt të larmishëm.
- Një omëletë me perime dhe djathë me bukë të thekur me grurë të plotë.
- Një sanduiç me fileto gjeldeti, me domate dhe avokado.
- Një tas me drithëra i mbushur me gjalpë arra dhe banane të prerë në feta.
- Perime të skuqura, ose fileto puleto e shërbyer me oriz kaf ose ‘quinoa’.
Ky plan ushqimor pas stërvitjes është i përgjithshëm, por është më mirë që ju ta rregulloni atë në mënyrë që të funksionojë më mirë për fizikun tuaj. Njerëzit kanë përgjigje të ndryshme ndaj ushtrimeve dhe nevoja të ndryshme për rikuperim, që do të thotë se është e rëndësishme të jeni fleksibël në gjetjen e një diete ushqimore që ju përshtatet. Me pak personalizim, mund të siguroni rikuperim optimal dhe të jeni gati për stërvitjen tuaj të radhës në çdo kohë.
